Пациентам: Что нужно помнить о похудении и как похудеть правильно

Полный текст статьи:

Почти все программы тренировок и диет говорят о похудении, действительно, большинство людей приходят на тренировки в спортзал или на приём к диетологу именно с этой целью, однако не все её достигают. Да и похудеть можно по-разному.

Главный показатель, на который люди обращают внимание, — собственный вес. Однако это как “средняя температура по больнице”. С избыточным весом, конечно, не стоит мириться, однако сколько килограммов действительно лишние? Как худеть правильно и удерживать достигнутый результат?

С одной стороны, похудеть просто, если знать, какие внутренние процессы сжигают жировые запасы. В этот момент наверняка многие вспомнили свои попытки расстаться с лишними килограммами. К счастью или к сожалению далеко не все тренировки способствуют снижению веса. Одна лишь покупка абонемента в спортивный зал не принесёт желаемого эффекта. Чтобы правильно худеть, нужно понимать механику работы организма.

Что значит похудеть?

Правильно поставленная цель — залог успеха. Допустим, вы никак не можете влезть в любимое платье, или ваша лучшая рубашка вот-вот может разойтись по швам. Что делать? Худеть! Чтобы воссоединиться с любимыми вещами, нужно в прямом смысле слова “уменьшиться”. Добиться желаемого можно двумя основными способами.

1. Правильный вариант: вы расстаётесь с массой жировых отложений, но при этом не затрагиваете объём мышечной ткани.
2. Неправильный вариант: вы теряете объём мышечной ткани, но при этом объём жировой ткани остаётся без изменений.

Нужно понимать, что если вы теряете мышечную ткань вместо жировой, происходит процесс истощения, а не похудения. Конечно, при первом сценарии воздействовать исключительно на жировую ткань тоже не получится, частично мышечная ткань тоже уменьшится, но это будет не так критично, как во втором случае.

Зачем нам знание физиологии?

Каждый из нас получил базовые знания об анатомии человека на уроках биологии, однако снова встаёт вопрос целеполагания: важно не только правильно поставить цель, но и подобрать правильные способы для её достижения. Тут включается и психология: если человек прикладывает усилия, но не получает желаемого результата, мотивация продолжать тренировки существенно падает.

Вторая опасность невежества — риск столкнуться с неквалифицированными инструкторами. От этого, к сожалению, никто не застрахован. Люди в основном привыкли слепо доверять инструкторам как неоспоримым авторитетам, но трезвая оценка компетенций не помешает.

Как тренировки влияют на жировую и мышечную массы?

Таким образом, необходимо следить за изменениями мышечной и жировой тканей, а затем принимать решения о нагрузках. Может быть три варианта: нет изменений, масса увеличивается, масса уменьшается. Самый плохой сценарий — рост жировой массы при неизменной мышечной. Проще говоря, человек толстеет. Суммарная нагрузка должна быть увеличена преимущественно за счёт аэробных и силовых упражнений.

Хотите “остаться при своём”? Тогда делаете упражнения поддерживающего характера. Чтобы увеличить мышечную массу без заметного изменения жировой, нужно добавить в программу тренировок больше силовых упражнений. Все остальные сочетания — вариации на тему.

Как худеть правильно

1. Аэробные тренировки. В аэробном режиме мышцы хорошо снабжаются кислородом, это помогает оптимизировать процессы энергообеспечения и улучшить выносливость. Если ваша ключевая цель — похудение, то упор нужно делать именно на аэробные, а не силовые упражнения.
2. Регулярность. Важно понимать, что похудение — это комплексный процесс, который происходит не только в тот час-полтора, когда вы непосредственно занимаетесь спортом. Если вы тренируетесь регулярно, со временем изменяется обмен веществ, т.е. организм перестаёт накапливать жировую ткань, а начинает её расщеплять.
3. Продолжительность. Выделяйте на тренировку не менее 45 минут. Напомним, что ключевая цель похудения — сокращение запасов жировой ткани. Если ваши тренировки слишком короткие, организм будет тратить на них энергию, которую получает из углеводов, объём жировой ткани при этом меняться не будет. Чтобы в расход пошла жировая ткань, тренировки должны быть более длинными.
4. Разнообразие. В рамках одной тренировки нужно выполнять разные виды упражнений. Как минимум, это не так однообразно. Кроме того, от однообразной нагрузки мышцы начнут испытывать недостаток кислорода. Лучше чередовать упражнения. Новичкам стоит внимательно прислушиваться к ощущениям и контролировать пульс. Тренировки не должны проходить “на грани возможностей”.
5. Частота. Как мы уже сказали, тренироваться нужно регулярно. Желательно, ежедневно, либо позволять себе не более 1-2 выходных в неделю.

Полезные бонусы

Конечно, тренировки помогают не только похудеть, это ведь не волшебная таблетка, которая как Fairy растворяет жир. Так что для большей мотивации подумайте о том, что в качестве бонуса вы будете тренировать свою выносливость. Этому помогут всё те же аэробные тренировки.

Чаще всего от ожирения страдают люди, которые ведут малоподвижный образ жизни. О выносливости тут говорить не приходится. При правильно выстроенной программе похудения потеря жировой массы будет происходить постепенно, в среднем в месяц будет уходить 1,5-2 килограмма. Это не слишком много, зато и для организма не будет стрессом. То, что быстро теряется, быстро и восполняется. Вспомните тех, кто “сорвался” с диеты. Зачастую после экстремального похудения они набирали больше, чем сбросили до этого.

Изменение режима питания

Тренировки не дадут желаемого эффекта, если не подходить к проблеме снижения веса комплексно и не пересмотреть свой режим питания. Дадим несколько рекомендаций:

1. Съедайте достаточно калорий. Чтобы эффективно тренироваться, организму необходима энергия, получить энергию организм может из пищи, поэтому питаться нужно. Другое дело — как и чем.
2. Не переедайте. Порой так трудно не перейти тонкую грань между “есть досыта”, но “не переедать”. Особенно от этого страдают люди, которые привыкли есть быстро и одновременно решать рабочие вопросы. Чтобы контролировать степень насыщения, нужно есть медленно, тщательно пережёвывать пищу и сконцентрироваться именно на еде. Согласитесь, ничего нового, эти простые истины нам твердят ещё со школы, если не с детского сада. Но кто их придерживается?
3. Переходите на дробное питание. Благодаря системе дробного питания, можно научиться есть маленькими порциями, но не чувствовать себя голодным. Если организм голодает, он автоматически начинает создавать жировые запасы, ожидая, что вот-вот положение может ещё больше ухудшиться. Дробное питание предполагает приём пищи 4-5 раз в день.
4. Придерживайтесь правильного состава рациона. Важно не только, ЧТО вы едите, но и КОГДА. В первой половине дня организм расщепляет вещества, а во второй половине дня — синтезирует. Чтобы получить как можно больше энергии на весь день, утром лучше есть углеводы. Для вечернего перекуса подойдут кисломолочные продукты.
5. Не ложитесь спать голодным. Если вы привыкли тренироваться по вечерам, скорее всего после тренировки вы проголодаетесь, это нормально. Есть соблазн поскорее отправиться в кровать и уснуть, но это плохой план. Организм не должен голодать до утра, но и переваривать калорийную пищу ему будет тяжело. Альтернативный вариант — небольшой перекус за пару часов до сна.

Делаем выводы

Правильное похудение связано в первую очередь с изменением объёма жировой ткани без уменьшения мышечной. Обеспечить это помогут правильная схема питания и правильный режим тренировок.

Питаться лучше дробно. Утром есть больше углеводов, а вечером ограничиваться лёгкими перекусами. При этом речь не идёт о голодании, организм должен получать достаточно питания, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок.

Тренироваться нужно 5-6 дней в неделю, причём каждая тренировка должна длиться не менее 45 минут, иначе жировые запасы не будут затронуты. Предпочтение стоит отдавать аэробным упражнениям, но при этом не ограничиваться ими.