Пациентам: Какой должна быть эффективная утренняя зарядка?

Полный текст статьи:

Утром люди делятся на два типа: одни готовы начать активный день с первыми лучами солнца, а другие с трудом разлепляют глаза после пятого будильника и пытаются “воскреснуть”, выпивая чашку крепкого кофе. А кто старается “доспать в транспорте”?

К сожалению, режим — штука беспощадная. Учёба, работа, дополнительные занятия часто идут строго по расписанию, и людям приходится под него подстраиваться. Хотя в целом режим человеку необходим, другое дело, что он должен помогать упорядочивать деятельность, а не забирать последние остатки энергии на борьбу со сном. Но есть и хорошая новость: привычка делать по утрам зарядку помогает проснуться.

Вспомните, что труднее всего сделать утром? Скорее всего выбраться из-под уютного одеяла в “холодный мир”. А между тем те минуты, которые с утра уходят на осознание действительности и смирение с неизбежностью, можно было бы с пользой потратить на зарядку. Раньше культура утренней гимнастики популяризировалась и прививалась на государственном уровне. Достаточно было включить радио в определённый час, чтобы услышать бодрую музыку, поднимающую народ на зарядку.

Кстати, чтобы начать зарядку, даже не обязательно сразу вставать с кровати. Более того, резкий подъём даже вреден, ведь мы не роботы, и наше тело не готово за секунду переходить из состояния сна в состояние активного бодрствования. Советами о том, как правильно составить план утренней зарядки в одном из интервью поделилась заведующая отделением ЛФК Марина Макарова. Предлагаем ознакомиться с некоторыми её советами.

План утренней зарядки

Представьте, что только что прозвенел будильник, и у вас есть несколько заветных минут, чтобы подготовить свой мозг и своё тело к новому дню. С чего начать?

Потянитесь. Привычку потягиваться по утрам можно отнести к разряду полезных, особенно если потягиваться правильно. Соедините руки в замок и вытяните их над головой. Желательно, чтобы никакие внешние преграды этому не мешали. Одновременно нужно растягивать стопы, причём не параллельно, а перпендикулярно поверхности, т.е. носки тянем на себя, а пятки — от себя.

Разомните спину. Часто, если вы спали в неудобном положении или на неудобной поверхности, спина может болеть с самого утра. Некоторые шутят, что после 30-ти лучшим подарком для человека будет ортопедический матрас. Так или иначе, если состояние позволяет, то стоит выполнить гимнастику для спины. Прижмите спину к поверхности кровати и на вдохе потянитесь 15-20 секунд, затем вернитесь на выдохе в исходное положение. Главное — не залезать обратно под одеяло.

Приведите в тонус ноги. Чтобы легко встать с кровати, ноги нужно к этому подготовить. Проще всего сделать упражнение на сгибание и разгибание ног в коленях. Для этого поочерёдно сгибайте ноги и при помощи рук подтягивайте колени к груди. Важно соблюдать баланс. Вы должны чувствовать, что мышцы растягиваются, но при этом не чувствовать боли или серьёзного дискомфорта. В точке максимума стоит задержаться на 10-15 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ногой.

“Разбудите” кишечник. Часто люди, которые любят с утра поваляться в кровати, пренебрегают завтраком. Сначала это происходит из-за банальной нехватки времени, а позже перерастает в привычку. Однако эта привычка из разряда вредных. Завтракать необходимо, и полезно будет мягко подготовить ЖКТ к приёму пищи.

“Дедовский метод” — оставлять на прикроватной тумбочке стакан с холодной водой. Вода поможет проснуться не только вам, но и вашему кишечнику. Хотя есть альтернативное упражнение — скручивание. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, развести их в стороны, затем свести обратно и выполнить серию наклонов коленей в одну и другую сторону. При этом лопатки не должны отрываться от поверхности. Получается эффект скручивания. Нужно стараться наклонить колени как можно ближе к поверхности, но не допускать болевых ощущений. Наклон делать на выдохе, а подъём в исходное положение — на вдохе. Можно повысить эффективность упражнения, подключив голову. В физическом смысле. Голову нужно наклонять в противоположную от движения коленей сторону.

Разработайте таз. Чтобы активизировать мышцы таза и бёдер, снова согните ноги в коленях, а руки расположите вдоль тела. Это знакомое всем упражнение, когда нужно поднимать вверх таз, слегка прогибаясь в спине. В этом упражнении также задействуются ягодичные мышцы. Для повышения эффективности в комфортной точке максимума стоит задержаться на несколько секунд.

Растяжка внутренних мышц бедра. Это упражнение выполняется поочерёдно для обеих ног. Одну ногу оставьте прямой, а вторую согните в колене и положите ступню на коленный сустав первой ноги. Далее тянитесь бедром согнутой ноги вниз. Можно слегка помогать себе рукой, но не допуская болевых ощущений. Вы должны чувствовать, как понемногу растягиваются мышцы бедра. То же самое повторите со второй ногой.

В целом перечисленных упражнений должно быть достаточно, чтобы привести тело в нужный тонус для лёгкого подъёма с кровати. Однако есть дополнительные упражнения. Например, если вы чувствуете боль и напряжение в пояснице, её нужно дополнительно размять.

Упражнения для поясницы

Эти упражнения тоже можно сделать, не вставая с постели. Для начала перевернитесь на бок. Согнутую в локте нижнюю руку уберите под голову, а верхнюю руку поставьте перед собой для более устойчивого положения. Затем сделайте скручивания, только на этот раз верхней части тела. Отведите верхнюю руку за спину, не отрывая ног от поверхности кровати. Суть в том, чтобы нижняя часть туловища оставалась максимально неподвижной, Такой эффект скручивания будет более выраженным. В максимально низкой точке зафиксируйтесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Аналогичное упражнение нужно выполнить, перевернувшись на другой бок.

Следующее упражнение поможет привести в тонус мышцы живота. Для этого нужно перевернуться на живот (только не лицом в подушку) и опереться на согнутые в руках локти. Суть в том, чтобы слегка прогнуть верхнюю часть туловища в спине. Затем руки нужно потихоньку выпрямлять, чтобы спина автоматически всё больше прогибалась. Всё зависит от уровня гибкости и подготовки. Не пытайтесь сложиться “в корзиночку” на неподготовленное тело, это чревато растяжениями.

Второе упражнение из “школьной программы” называется “кошечка”, хотя некоторые знают его под кодовым названием “верблюд”. Это упражнение противоположное предыдущему. Если раньше мы прогибались вниз, то теперь нужно выгнуться наверх. Исходное положение при этом не меняется. Упражнение должно выполняться за счёт позвоночника.

Завершить группу упражнение для поясницы можно так называемым “японским поклоном”. Исходное положение то же: стоя на четвереньках, однако теперь нужно будет опускаться назад, стараясь сесть на пятки, а головой коснуться постели. При этом вы должны почувствовать, что мышцы спины понемногу растягиваются. Самое время подумать о планах на предстоящий день и наконец-то его начать!