Пациентам: Как правильно растягиваться в домашних условиях

Полный текст статьи:

Упражнения на растяжку представляют собой важную составляющую базового комплекса тренировок, начиная с короткой утренней зарядки, заканчивая более продолжительными тренировками. Эти упражнения направлены на улучшение эластичности мышц и могут варьироваться в зависимости от целей и типа тренировок. Обычно на выполнение пары упражнений на растяжку достаточно нескольких минут, поэтому не забывайте о них.

Для выполнения растяжки рекомендуется иметь гимнастический коврик и достаточное пространство для амплитудных движений. Важно помнить о том, что растяжка требует плавности движений и внимания к своим ощущениям, но не терпит спешки.

Растяжка грудных мышц

Один из способов начать комплекс упражнений по растяжке – это выполнить растяжку грудных мышц. Сядьте на ровную и твёрдую поверхность и попытайтесь соединить руки в замок за спиной. Одна рука при этом заводится за голову и опускается за спину сверху, а другая — заводится за поясницу и поднимается навстречу первой руке снизу. Это упражнение лучше делать в несколько подходов, меняя руки. Главная цель - это плавное растягивание грудных мышц. Если соединить руки в замок не получается, можно использовать вспомогательные предметы, например, полотенце. Со временем мышцы будут растягиваться, и расстояние между руками начнёт сокращаться.

Растяжка мышц спины

Мышцы спины часто нуждаются в разминке, особенно после длительного сидения за компьютером или ночного сна в неудобной позе или на неудобном спальном месте. Чтобы снять напряжение и растянуть мышцы спины, полезно выполнить упражнение на растяжку. Сядьте на пол и сделайте несколько плавных наклонов туловища вперёд. При этом сомкнутые в замок руки нужно вытягивать вперёд, а голову опускать вниз. Помните, что упражнения на растяжку следует выполнять плавно и без спешки.

Растяжка мышц боковой поверхности груди

Для этого упражнения встаньте и примите устойчивую позу, раздвинув ноги на ширину плеч. Одну руку поставьте на талию, а другую вытяните вверх. Упражнение заключается в том, чтобы сделать серию наклонов в сторону поставленной на пояс руки. При этом второй свободной рукой нужно тянуться "от себя", усиливая растяжение. Ноги должны оставаться неподвижными, работает только нижняя часть туловища. Если вы выполняете упражнение правильно, то почувствуете натяжение в мышцах боковой поверхности груди. Аналогичное упражнение нужно повторить, но уже на другую сторону.

Растяжка задних мышц голени

Это упражнение пригодится женщинам, предпочитающим обувь на высоких каблуках. Все мы знаем, что эта обувь, несмотря на свою привлекательность, заставляет ноги находиться в неестественном положении в течение продолжительного времени. Чтобы уменьшить дискомфорт и избежать боли в области голени на следующее утро, полезно регулярно растягивать задние мышцы голени. Лучше всего выполнять это упражнение на лестнице или у высокого порога. Для домашней тренировки в качестве вспомогательного предмета подойдёт толстая книга.

Поставьте ноги так, чтобы передняя часть стопы опиралась на поверхность книги, ступеньку или порок, а пятка свободно двигалась вверх и вниз. Ваша задача - плавно подниматься на носки и затем медленно опускаться вниз.

Второй вариант упражнения на растяжку задних мышц голени не дополнительных предметов или специальных условий. Это так называемые "перекатывания". Суть заключается в том, чтобы последовательно приподниматься на носке и на пятке. Упражнение можно выполнять поочередно каждой ногой или обеими ногами одновременно, имитируя шаги на месте. Главное при этом не отрывая ноги от пола.

Растяжка мышц бедра

Знакомое с детства упражнение на растяжку выполняется в положении сидя на полу. Сядьте и разведите прямые ноги на максимальное расстояние. Затем сделайте наклоны корпуса к обеим ногам поочередно. Главное, чтобы ноги не сгибались и не отрывались от пола. Выполняя наклоны в стороны к ногам и вперед, старайтесь руками дотянуться как можно дальше. Это комплексное упражнение помогает растягивать мышцы бедра, а также активизирует мышцы спины.

Растяжка задних мышц бедра

Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, когда мышцы уже достаточно растянуты и разогреты. Оно направлено на растяжку области тазобедренного сустава и задних мышц бедра.

Упражнение выполняется сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Одну ногу нужно держать прямой и прижатой к полу, а вторую нужно согнуть в колене и перекинуть через первую ногу, поставив ступню на пол. Для поддержания равновесия можно использовать руки. Одну руку лучше поставить на пол за спиной, а другой рукой обхватывает колено согнутой ноги и аккуратно потянуть его к себе и в сторону, словно пытаясь завести на спину. Напряжение должно ощущаться в задней части бедра.

Еще одно эффективное упражнение на растяжку задних мышц бедра предполагает вытягивание обеих ног вперед и попытку руками дотянуться до стоп. В идеале стоит попробовать захватить руками ступни, а затем на несколько секунд зафиксироваться в этой позе. Но сделать это смогут только люди с хорошей растяжкой, поэтому для начала нужно хотя бы делать серии наклонов в сторону стоп и следить за тем, до какого уровня удалось дотянуться кончиками пальцев. Важна положительная динамика.