Пациентам: Фитнес после родов: как быстро вернуть утраченную форму

Полный текст статьи:

Уже в период беременности жизнь женщины сильно меняется. Появляются ограничения и правила, возникает чувство ответственности не только за себя, но и за будущего ребёнка. Женщине ещё до появления на свет малыша приходится учитывать его нужды, защищать и оберегать, мириться с плохим самочувствием и новыми “формами”.

Кажется, что после родов всё будет как прежде, но вернуть утраченную форму бывает непросто, ведь некоторые девушки за период беременности набирают по 10, а то и 20 килограммов. Конечно, быстро избавиться от такого груза не получится, но и опускать руки не стоит.

Существуют специальные комплексы упражнений, которые помогают женщинам восстановить форму после родов, причём в домашних условиях. Ведь рождение малыша добавляет матери забот и отнимает колоссально много времени. Если роды прошли без осложнений и врачи не установили ограничения на физические нагрузки, то пора начинать! Конечно, в первое время нагрузка должна быть умеренной.

Пока малыш спит, можно найти немного времени и для себя, но важно не давать “ударную нагрузку” на ещё не оправившийся организм, а выстроить правильную схему тренировок. Свои советы даёт заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Марина Макарова.

Комплекс фитнес-упражнений в послеродовой период

Чтобы понять, какие упражнения лучше всего делать женщинам после рождения ребёнка, нужно исходить из целей. В первую очередь в процессе родов участвуют мышцы промежности и тазового дна, поэтому их нужно восстанавливать. Также во время беременности серьёзную нагрузку испытывают мышцы передней брюшной стенки, мышцы спины и ягодичные мышцы. Их тоже нужно приводить в форму.

Упражнения выполняются из разных положений в зависимости от того, какую именно группу мышц вы собираетесь прокачивать. Рассмотрим основные упражнения, которые направлены на разные группы мышц.

Упражнения из положения лёжа на спине

Поочерёдное сгибание ног в коленях. Это простое упражнение направлено на то, чтобы матка быстрее сократилась до исходных размеров. Главное в данном упражнении не скорость, а регулярность. Работайте в комфортном темпе, но до конца сгибайте и разгибайте ноги.

Наклоны коленей. Упражнение похоже на предыдущее. Оно тоже выполняется из положения лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки разведены и смотрят ладонями вниз для большей устойчивости. Для начала упражнения согнутые ноги нужно прижать друг к другу, а затем начинать наклонять их сначала в одну сторону, потом в другую. В идеале при таком скручивании колени должны коснуться пола, но с первого раза это может не получиться. В упражнении принимают участие мышцы таза и нижнего отдела грудной клетки. Обратите внимание на дыхание: опускать колени нужно на выдохе, а поднимать на вдохе.

Поочерёдные наклоны коленей. Это упражнение дополняет предыдущее. Исходной положение не меняется, кроме того, что согнутые в коленях ноги нужно расставить примерно на ширину плеч. На этот раз колени сгибаются поочерёдно и внутрь, т.е. колено одной ноги сгибается к стопе другой ноги. Снова нужно стараться коснуться пола.

Подъём таза. Классическое упражнение из того же положения, но работают уже не колени, а таз. Таз нужно поднимать до уровня колен, чтобы лопатки и колени находились примерно на одном уровне. При правильной технике напрягаться должны в первую очередь мышцы бёдер и ягодиц, а не спины и поясницы Подъём делается на выдохе, а спуск — на вдохе.

“Велосипед”. Ещё одно упражнение “из детства”. Разница в том, что работать нужно не двумя ногами одновременно, а каждой ногой поочерёдно. Пока одна нога, согнутая в колене, стоит на полу, другая сгибается и разгибается на весу, имитируя езду на велосипеде.

Упражнения для мышц брюшной стенки

Есть два простых упражнения, которые помогут восстановить тонус мышц брюшной стенки и мышц живота. Первое выполняется из того же положения лёжа, а для второго потребуется простой реквизит.

Для первого упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, одну руку положить на грудь, а вторую руку — на живот. При помощи рук нужно контролировать добросовестность выполнения упражнения. Нужно просто делать глубокие вдохи и выдохи. На вдохе нужно максимально напрягать и растягивать мышцы живота, а на выдохе — втягивать живот.

Для выполнения второго упражнения понадобится мяч, желательно, футбольный или баскетбольный. Его нужно зажать между коленей, а руки развести в стороны и прижать к полу ладонями вниз. На выдохе нужно приподнимать колени и мяч к животу и одновременно приподнимать голову, стараясь коснуться головой мяча.

Упражнения для внутренних мышц бедра

Для первого упражнения этой категории пригодится мяч из предыдущего блока. Суть упражнения в том, чтобы сначала плотно сжимать мяч между коленями, а потом расслаблять мышцы, но не до такой степени, чтобы мяч выпал. Можно выполнять сжатие и расслабление мышц сразу обеих ног, а можно чередовать, т.е. прижимать мяч сначала одной ногой, а потом другой.

Повороты туловища. Это упражнение похоже на упражнение со скручиванием коленей, только в данном случае работает не нижняя, а верхняя часть туловища. Ноги остаются на месте и выполняют роль опоры, а туловище поворачивается, и ладонь одной вытянутой в сторону прямой руки касается другой руки. Упор при этом идёт на пятку противоположной ноги. Повороты лучше делать на выдохе.

Упражнения из положения стоя на четвереньках

Стройность талии поможет восстановить упражнение из положения стоя на коленях. Нужно встать на колени и сомкнуть руки в “замок” на затылке. В процессе выполнения упражнения нужно присаживаться на пол справа и слева от стоп. Желательно, при этом не нарушать осанку и не размыкать руки. Возможно, поначалу будет сложновато сохранять равновесие. Присаживаться нужно на выдохе, а возвращаться в исходное положение на вдохе.

“Японский поклон”. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пятки, руки вытянуть вперёд на полу, а голову наклонить между плеч. Должно ощущаться натяжение мышц спины и поясницы. После каждого “поклона” нужно возвращаться в исходное положение стоя на четвереньках.

Из этого же положения удобно будет выполнить ещё одно упражнение: махи ногами. Прямую ногу нужно отвести назад и сделать ей несколько махов вверх, амплитуда должна быть максимально большой, но комфортной. Ноги в этом упражнении нужно чередовать.

Завершить серию упражнений на четвереньках можно отжиманиями. Для этого голени и стопы можно приподнять и скрестить. Отжимания выполняются от пола, при этом напрягаются мышцы спины, ягодиц и живота.

Упражнение из положения лёжа на боку

Махи ногами. Тоже классическое упражнение, которое выполняется из положения лёжа на боку. Одной рукой нужно подпереть голову, вторую руку поставить перед собой, а прямой ногой делать махи. Носок при этом нужно тянуть на себя, чтобы одновременно укреплять мышцы бедра и растягивать мышцы голени. Носки можно тянуть и от себя либо чередовать эти варианты.

В следующем упражнении задействованы обе ноги. Их нужно одновременно отрывать от пола и в каждом подходе делать несколько движений прямыми ногами, имитирующих шаг. При помощи этого упражнения можно прокачивать мышцы ягодиц, бёдер и в некоторой степени тазового дна. Дышать при этом нужно ритмично.

Упражнение для улучшения кровообращения в брюшной полости и улучшения работы ЖКТ похоже на упражнение со скручиванием верхней части туловища. Отличие в том, что в исходном положении лежать нужно не на спине, а на боку, нижняя рука при этом находится под головой, а прямая верхняя совершает амплитудные махи, касаясь пола то перед собой, то за спиной.

Ещё одно упражнение для кишечника основано на подтягивании коленей к груди. Свободная верхняя рука сначала заводится за голову на вдохе, потом обхватывает колено верхней ноги и подтягивает его к груди на выдохе.

Упражнения из положения лёжа на животе

Для выполнения этих упражнений нужно повернуться на живот, приподнять прямые ноги над полом и делать ими короткие махи по образу “ножниц”. Высоко приподнимать ноги не надо, это даст дополнительную нагрузку на поясницу. Махи можно делать как горизонтально, так и вертикально. После каждого цикла упражнения ноги можно опускать на пол. Важное условие: приступать к этой группе упражнений можно только в том случае, если в груди нет болезненных ощущений.

Завершить блок упражнений можно тем же “японским поклоном” и серией прыжков и подскоков. Темп можно выбрать любой, лишь бы было комфортно.