Пациентам: Как подобрать программу фитнес-тренировок?

Полный текст статьи:

У многих людей со спортом натянутые отношения ещё со школы. Далеко не всем дано быстро бегать или далеко прыгать, а страх перед нормативами, в которые нужно уложиться, напрочь отбивает любовь к физкультуре. Конечно, некоторым везёт больше: кому-то с генами, а кому-то с учителем. Тем не менее часто люди возвращаются к спорту уже в более зрелом возрасте, когда понимают, что нехватка физической активности может стать причиной проблем со здоровьем.

Конечно, профессиональным спортом занимаются немногие, подавляющее большинство можно отнести к разряду “любителей”, а наибольшей популярностью среди спортивных занятий уже много лет пользуется фитнес. Занятия фитнесом помогают поддерживать оптимальный уровень физической активности, укреплять мышцы и вовремя избавляться от лишних килограммов, которые так и норовят осесть в области талии. Одно из главных отличий фитнеса от профессионального спорта заключается в отсутствии соревновательного элемента. Люди занимаются не ради рекордов и побед, а ради результата и достижения поставленных целей, соревнуясь исключительно с самими собой.

Если вы всерьёз задумались о том, чтобы отправиться в фитнес-центр, то не откладывайте свой поход в долгий ящик, пока решимость не угасла. Однако предупреждаем, что у новичков обычно возникает много вопросов, начиная с того, в какой одежде лучше заниматься, заканчивая составлением оптимальной программы упражнений. Подобрать правильную программу тренировок в тренажёрном зале может помочь инструктор. Как правило, получить консультацию инструктора можно прямо в фитнес-центре. Но можно разобраться и самостоятельно.

Мы расскажем об основах фитнес-тренировок и дадим несколько рекомендаций по составлению программы занятий. Возможно, наш “гайд” по подбору программы тренировок поможет вам избежать некоторых ошибок, свойственных новичкам.

Фитнес начинается с кабинета врача

Хотя занятия фитнесом нельзя сравнивать с профессиональными занятиями спортом, определённую нагрузку на организм фитнес обеспечивает, а нагрузка бывает чрезмерной. Поэтому прежде чем брать в руки штангу или садиться за тренажёр, необходимо пройти осмотр у врача. Лучше не ограничиваться посещением терапевта, а сходить на приёмы к нескольким специалистам, в частности, получить заключения эндокринолога, кардиолога и невропатолога. Это позволит заранее узнать о наличии противопоказаний и оценить возможные риски, ведь занятия спортом должны укреплять здоровье, а не подрывать его.

Учитесь делать правильно

Новичкам кажется, что они самостоятельно смогут разобраться с имеющимися в фитнес-центре тренажёрами, поэтому они либо повторяют за другими, либо стараются “угадать” принцип действия того или иного тренажёра. Иногда это удаётся, но случаются комичные, а иногда и опасные ситуации. Если неправильно обращаться с тренажёром, можно легко травмироваться. Поэтому рекомендуем хотя бы первые несколько тренировок провести под присмотром тренера. Тренер подберёт для вас оптимальную нагрузку и поставит хорошую технику. От правильности выполнения упражнений во многом зависит их эффективность и безопасность.

Не гонитесь за другими

Уже первый поход в тренажёрный зал может сопровождаться соблазном испытать себя. Человек стремится понять свой максимум, выложиться по полной. Но это неправильно и опасно. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Мышцы, суставы и сердце, не готовые к повышенным нагрузкам, могут просто не выдержать. В лучшем случае к концу тренировки у вас просто не останется сил, в худшем подобная тренировка может закончиться обмороком и больничной палатой. Безусловно, стараться нужно, тренировка “для галочки” не принесёт желаемых результатов и, возможно, даже морального удовлетворения. В то же время тренировки “на пределе” будут истощать организм. Считается, что выходить из зала нужно уставшим, но не обессиленным. Вы должны понимать, что поработали хорошо, но силы ещё остались. Это станет дополнительным стимулом к возвращению.

Вырабатывайте привычку заниматься

Даже если вы будете буквально “выползать” из тренажёрного зала, это не принесёт быстрых и ощутимых результатов, если не говорить о ноющих мышцах, непроходящей усталости и зарождающемся чувстве разочарования. Важно понимать, что результата добьётся тот, кто умеет ждать и не останавливается на пути к цели. Первые изменения вы заметите не раньше, чем через пару месяцев регулярных занятий, поэтому важно приучить себя тренироваться регулярно. Непостоянство — проблема многих новичков. Они приходят в зал с “горящими глазами” и желанием свернуть горы, а когда первый энтузиазм проходит, начинают пропускать занятия и тренироваться время о времени. Эффективность таких тренировок стремится к нулю.

Продумывайте программу тренировок

Программа тренировок, как и стандартная программа обучения, должна быть выстроена в соответствии с системой. Конечно, можно заниматься и без системы, выполняя случайный набор упражнений, которые придут в голову, но назвать это полноценной тренировкой можно будет лишь с большой натяжкой. Разработать оптимальную программу тренировок поможет персональный тренер, поэтому не скупитесь и оплатите хотя бы несколько индивидуальных тренировок. В перспективе это вложение окупится более быстрыми и предсказуемыми результатами тренировок.

Но если у вас нет возможности получить квалифицированную консультацию инструктора, то вспомните о наших советах:

• Комплексная тренировка должна содержать упражнения на все группы мышц. Даже если у вас есть определённая цель, например, сформировать рельефный пресс, это не означает, что все упражнения должны быть подчинены выбранной цели. Наоборот, гораздо лучше, если упражнения будут разноплановыми. Включите в программу тренировки хотя бы по одному упражнению на основные группы мышц: спины, рук, ног, живота. Также полезно будет тренировать гибкость, баланс и равновесие.
• Делайте тренировки разнообразными. Организм легко приспосабливается к условиям среды, это же касается тренировок. Чтобы занятия были эффективными и не надоедали, программу нужно менять. Не забывайте о необходимости выполнять упражнения на разные группы мышц, но составьте другой набор. Тренировать одну и ту же группу мышц можно при помощи разных упражнений, используйте это.
• Выполняйте упражнения в несколько подходов. Отдельно взятое упражнение, например, наклоны или приседания, не занимает много времени, поэтому его многократно повторяют, а между циклом из нескольких повторений делают небольшие перерывы. Если вы без труда можете выполнить несколько подходов по 15-20 повторений в каждом, то это значит, что упражнение утратило свою эффективность и стало слишком лёгким. Необходимо либо подобрать другое упражнение, либо усложнить имеющееся, например, использовать утяжелители или фитнес-резинки, всё зависит от специфики упражнения.

Какой вес можно считать рабочим?

Приступая к силовым упражнениям, новички часто спрашивают о том, с какого веса им лучше начать. Однозначный ответ не сможет дать даже опытный тренер. Всё познаётся методом проб и ошибок. Конечно, лучше начать с более лёгкого веса и увеличивать его, нежели взвалить на себя непосильную ношу.

Если вы выполнили весь комплекс планируемых упражнений с нужным количеством подходов и не устали, значит, можно увеличить вес. Ваша задача состоит в том, чтобы подобрать такой вес, который даст вам возможность выполнить запланированную программу полностью, но при этом потратить почти все силы. Такой вес можно будет считать “рабочим”. С течением времени рабочий вес может изменяться. Это нормальный процесс. Организм становится более выносливым и привыкает к нагрузке, поэтому рабочий вес, как и программу, нужно периодически пересматривать.