Пациентам: Как сесть на шпагат в домашних условиях?

Полный текст статьи:

Способность садиться на шпагат является показателем гибкости. Обычно у маленьких детей хорошая растяжка, и они легко справляются со всеми упражнениями, которые требуют гибкости, а вот сесть на шпагат во взрослом возрасте становится труднее, а уж тем более сохранить достигнутый результат. Тем не менее есть различные комплексы упражнений, которые позволяют научиться садиться на шпагат в домашних условиях. Кстати, упражнения на гибкость могут помочь избавиться от болевых ощущений при наклонах.

Гибкость можно развивать, причём не только на тренировках в фитнес-центрах, но и дома. Комплекс упражнений по развитию гибкости можно составить и самостоятельно. Всё зависит от целей. Мы посоветуем, на какие упражнения стоит обратить внимание, чтобы в итоге сесть на шпагат в домашних условиях.

Почему именно шпагат?

Шпагат — это не какое-то “особенное” упражнение, просто оно выглядит эффектно. Люди, которые умеют садиться на шпагат, выглядят пластичными и грациозными. Кстати, это скорее стереотип, нежели аксиома.

Эта способность обеспечивается эластичностью и упругостью мышц и связок. Эту способность можно как развить, так и утратить, если регулярно не выполнять необходимые физические упражнения. В этом случае всю работу над растяжкой придётся фактически начинать с нуля. Об этом нужно помнить, если вы решите начать “отлынивать” от занятий. Правда, есть и хорошая новость: вернуть утраченную форму и эластичность мышц можно практически в любом возрасте, вопрос только в желании. Конечно, многое зависит и от физиологии. Кому-то растяжка даётся лучше, но не теряйте надежду: регулярные тренировки принесут желаемый результат. Правда, тренироваться придётся хотя бы 2-3 раза в неделю.

С чего начать тренировки по растяжке?

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Тренировка по растяжке — не исключение. Разминка “разогревает” мышцы и уменьшает возможность получения травмы. Разминать нужно не только ноги. Стандартная разминка начинается с мышц шеи и постепенно опускается до стоп. “Закрепить” разогрев помогут прыжки на месте и короткая пробежка.

Какие упражнения помогут сесть на шпагат?

Не существует единого универсального комплекса упражнений. Все упражнения так или иначе “заточены” на растяжку определённых групп мышц. Предлагаем несколько вариантов базовых упражнений на растяжку.

Наклоны вперёд

Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, стопы должны стоять параллельно. Наклоняться вперёд нужно плавно, без резких движений. Спину нужно стараться держать прямо. Наклоняться нужно настолько, чтобы почувствовать напряжение в мышцах и связках. Должно быть ощущение растяжения, но без острой боли. В точке максимума нужно будет задержаться примерно на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Наклоны к ноге

Второе упражнение выполняется из положения сидя на полу. Для выполнения упражнений на полу лучше обзавестись тренировочным ковриком. Одну ногу нужно вытянуть в сторону и согнуть в колене, стопу при этом прижать к паховой области. Наклон нужно делать плавно, в сторону вытянутой ноги. Для лучшего эффекта в нижнем положении нужно делать небольшую задержку. Упражнение выполняется в несколько подходов. После серии подходов ноги нужно выпрямить перед собой и плавно к ним наклониться. На завершающем этапе упражнения согнутые в коленях ноги нужно расположить перед собой, прижав пятки ближе к телу. Из этого положения нужно делать плавные наклоны вперёд с вытянутыми руками.

Выпады вперёд

Очередное упражнение на растяжку — выпады вперёд из положения стоя на одном колене. Переднюю ногу нужно согнуть, затем опустить бёдра к полу, насколько это возможно. Ступню задней ноги необходимо взять рукой и потянуть к туловищу. Ноги необходимо чередовать.

Продольный шпагат

Это последнее ключевое упражнение на растяжку. Его необходимо делать каждый раз в заключении для “закрепления эффекта”. Чтобы не травмировать связки, нужно выполнять его максимально аккуратно. Для этого нужно встать на четвереньки, опереться руками на пол и развести ноги так, чтобы таз оказался как можно ближе к полу. В точки возможного для вас максимума нужно зафиксироваться и задержаться на некоторое время, затем покачаться вверх-вниз без резких движений. Бёдра должны быть направлены в ту же сторону, что и ноги, это снизит вероятность травмы и растяжения.

После завершения упражнения необходимо “стряхнуть” с мышц лишнее напряжение. Помните, что растяжка требует времени и терпения. Спешка в этом вопросе только навредит. Растяжение мышц будет проходить долго и болезненно.