Пациентам: Лайфхаки для фитнеса: памятка для новичков

Полный текст статьи:

Новичкам в тренажёрном зале, да и вообще в спорте, бывает тяжело. С одной стороны, хочется подражать “старожилам спортивных залов”, с другой стороны, страшно проявить собственную неопытность и слабость, попасть в неудобное положение или продемонстрировать плохой результат. Плюс часто не хватает мотивации, ведь вместо похода на тренировку можно посмотреть фильм или лишний раз сходить в бар с друзьями.

Но излишнее рвение и желание получить быстрый результат тоже могут сыграть злую шутку. Новички по неопытности допускают ошибки при составлении программы тренировок или работают на износ. Всё это чревато перегрузками и высокими рисками получения травм. Чтобы не допустить этого, рекомендуем запомнить несколько правил.

Много пейте

В процессе тренировок, да и в целом на протяжении дня человек теряет жидкость. Особенно заметно это при интенсивных физических нагрузках или летом, когда наступает период летнего зноя. Поэтому первое, чему учат новичков, — поддержание водного баланса. Казалось бы, мы и так пьём, когда испытываем жажду, однако жажда — это уже явный сигнал того, что организм находится в бедственном положении, и дефицит жидкости достигает критических значений. Нам же стоит научиться пить достаточное количество жидкости, даже если жажду мы в данный момент не ощущаем.

Спите достаточно

Сон — это часть необходимого режима. Лучше всего, если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, оставляя на сон положенные 7-9 часов. Глубокий здоровый сон позволяет организму восстановиться. После ночного отдыха человек должен чувствовать прилив сил и энергии, “быть в ресурсе”, тогда он сможет не только эффективно работать, но и эффективно тренироваться. Недосыпы и усталость имеют накопительный эффект и истощают ресурсы организма, которые в любом случае конечны.

Проводите короткие тренировки

На первых этапах занятий в тренажёрном зале у новичков часто много энергии и энтузиазма, но недостаточно выносливости. Выстраивая программу тренировок, лучше делайте упор на интенсивность и эффективность, а не на продолжительность. Лучше с максимальной пользой провести в зале полчаса, чем пытаться просто дожить до конца полуторачасовой тренировки. Это просто насилие над собой. Конечно, организм постепенно будет привыкать к нагрузкам, это позволит увеличивать продолжительность тренировок, но не пытайтесь охватить всё и сразу. Будьте честны с собой и трезво оценивайте свои силы.

Уделяйте тренировкам хотя бы 10 минут

В тренировках главное — регулярность. Конечно, далеко не у всех есть физическая возможность регулярно ходить в спортзал. Однако ежедневные физические нагрузки просто необходимы. Обеспечить их могут короткие тренировки в домашних условиях. Согласитесь, найти 10 минут на разминку могут все. Даже этого времени будет достаточно, чтобы выполнить по паре упражнений на разные группы мышц. Поищите программы тренировок в домашних условиях и сохраните себе понравившийся вариант как шпаргалку на экстренный случай.

Разнообразьте силовые тренировки

Если вы решили делать акцент на силовые тренировки, не зацикливайтесь на гантелях. Есть разные виды оборудования, которые помогают разнообразить силовые тренировки, например, гири, шары или штанги. Конечно, дома вы вряд ли сможете организовать для себя спортивный уголок с таким громоздким оборудованием, но некоторые упражнения не требуют никакого инвентаря, например, шаги на месте, которые тоже полезно выполнять.

Начинайте день с гимнастики

Пожалуй, одна из самых полезных привычек. Сейчас, в отличие от советского времени, гимнастику не пропагандируют, а зря. Если вы планируете перейти к регулярным полноценным тренировкам, начните хотя бы с зарядки по утрам. Она не требует большого количества времени, дополнительного инвентаря и помогает проснуться. Буквально 10-15 минут, и вы уже почувствуете прилив сил, а голова прояснится.

Практикуйте бег

Если вы хотите улучшить свои показатели, например, скорость или выносливость, то бегайте в компании тех, кто быстрее или выносливее вас. Это старый, но безотказный метод. Когда вы тянетесь за лидером, вы улучшаете собственные результаты. С беговой дорожкой так не получится, но можно немного изменить мышление. Например, если вам нужно забежать на гору, то целью должна быть именно вершина, а не процесс. Думать нужно о цели, а не об усталости и работе ног, тогда морально будет проще. Помните знаменитую фразу: “Вижу цель — не вижу препятствий”? Дерзайте!

Помните про кардио

Кардиотренировки полезны буквально всем. С одной стороны, они помогают уменьшать жировые прослойки на животе, а также улучшают показатели выносливости и скорости. С другой стороны, люди отмечают, что интервальные тренировки, благодаря быстрой смене периодов нагрузки и восстановления, помогают сбросить эмоциональное напряжение.

Начните прямо сегодня

Сложнее всего бывает начать. Человек ищет сотни препятствий вместо поиска одной возможности. Возможно, вам придётся перебрать много вариантов физической активности, чтобы найти тот, что действительно вам понравится, но сидя на диване вы всё равно этого не поймёте. Начать можно с любого вида спорта, с любой спортивной секции, которая находится в соседнем доме, это в любом случае будет полезно. Дальше вы сможете проанализировать и понять, что вам нравится, а что нет. Возможно, вы решите попробовать что-то другое, но это будет уже взвешенное решение, основанное на опыте. Так что просто начните.