Пациентам: Сон по правилам: учимся спать “качественно”

Полный текст статьи:

Как говорится, “покой нам только снится”, но иногда сон снится даже во сне. Бывало такое? Возможно, вы просто переутомились или не знаете, как правильно нужно отдыхать. Существует целая наука, изучающая сон. Серьёзные исследователи проводят эксперименты, чтобы понять, при каких условиях человек сможет полноценно выспаться и отдохнуть, чтобы проснуться свежим и бодрым.

Так или иначе мы ложимся спать каждый день (хотя бывают вынужденные исключения). Но кто-то спит “по часам”, а кто-то оставляет на сон те считанные часы, которые удаётся выкроить между работой и делами. А чего стоит радость материнства и отцовства, когда молодые родители то и дело просыпаются, чтобы покормить, перепеленать или успокоить ребёнка.

Говоря о сне, все обычно начинают считать часы, а между тем продолжительность сна — это лишь один из показателей, который оценивают для определения “качества” сна. Кстати, по некоторым исследованиям сон влияет не только на настроение и общий эмоциональный фон, но и на физическое состояние. Если верить американским учёным, то женщины, которые постоянно недосыпают, чаще испытывают проблемы с лишним весом.

Правила здорового сна

Некоторые люди в шутку говорят, что хорошо они умеют только спать. Но как бы смешно это ни звучало, спать действительно нужно уметь. Давайте разберёмся какие правила здорового сна нужно соблюдать, чтобы не только спать, но и высыпаться. Возможно, вы из личного опыта сможете дополнить этот список.

Выстроить режим

О режиме сна и бодрствования вы наверняка слышали, однако не все правильно понимают это правило. С одной стороны, речь про соотношение продолжительности сна и активности, примерно 1 к 2. Т.е. человеку рекомендуется спать около 8 часов и бодрствовать оставшиеся 16. С другой стороны, в понятие “режим” входит и время, в которое вы привыкли ложиться и вставать.

Нередко люди сами сбивают свой режим, устраивая на выходных “отсыпные”. В течение недели они встают на работу по будильнику, а в выходные позволяют себе отоспаться до обеда. Проблема в том, что после слишком продолжительного сна вы вряд ли будете чувствовать себя бодрым. Наоборот, оставшийся день можете провести с больной головой и частичной дезориентацией. Заниматься даже простыми домашними делами будет трудно.

Конечно, высыпаться нужно, но нужно это делать равномерно на протяжении всей недели. Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время в любой день недели. Желательно, чтобы ложились вы хотя бы до 22-23 часов и оставляли достаточное время на сон.

Выработать рефлексы

Помните знаменитую собаку Павлова? В отношении рефлексов человеческий организм устроен примерно также, и эту особенность можно использовать, чтобы настраивать себя на сон. Возможно, некоторые рефлексы у вас уже выработаны. Например, если вы привыкли ходить в душ и чистить зубы непосредственно перед тем как лечь в кровать, уже во время купания организм начнёт настраиваться на сон. Также можно сделать своеобразным “триггером” чтение на ночь. Уже через пару недель вам достаточно будет взять в руки книгу, устроиться в кровати и прочесть несколько страниц, чтобы организм начал переход в “режим сна”.

Качество важнее продолжительности

Возможно, вы замечали, что иногда после 5-7 часов сна вы просыпаетесь более свежими, чем после 9-10 часов отдыха? Конечно, степень усталости тоже играет роль, но в первую очередь нужно оценивать качество сна.

Стандартизация здесь неуместна, 8 часов сна, про которые пишут в книгах, — это лишь усреднённое значение. Если вы чувствуете, что выспались, не пытайтесь “доспать” оставшиеся часы, чтобы соответствовать эталону, иначе вы не только потратите время, но и встанете разбитыми. Неврологи объясняет это явление диссонансом, который возникает из-за искусственно продлённого сна. Организм отдохнул и готов работать, а вы остаётесь в постели и ограничиваете сами себя.

Конечно, если с момента отхода ко сну до момента пробуждения прошло всего 3-4 часа, то начинать новый день будет рановато. Взрослому человеку достаточно спать 7-9 часов, но в первую очередь стоит ориентироваться на собственные ощущения.

Не ешьте перед сном

Между последним полноценным приёмом пищи и отходом ко сну должно пройти хотя бы несколько часов. Привычка есть перед сном негативно сказывается на качестве сна. Дело в том, что пища активизирует работу организма, также как крепкий чай, кофе или апельсиновый сок.

Получается, вместо того чтобы расслабиться, вы добавляете себе заряд бодрости. В таком состоянии шансы быстро и крепко уснуть неизбежно снижаются. Калорийная пища заставляет пищеварительную систему активно работать. Если в это время вы отправитесь спать, то мозг вы, возможно, и разгрузите, но желудок будет завершать запущенный процесс.

Хотя есть и обратная сторона медали: ложиться на голодный желудок тоже плохо, скорее всего в мыслях о еде вы даже не сможете нормально уснуть. Альтернатива — лёгкий перекус. Если после полноценного ужина прошло уже больше 4-х часов, то скорее всего голод вот-вот даст о себе знать. Чтобы спокойно уснуть, можно съесть яблоко или приготовить порцию фруктового салата.

Правильно обустройте постель

Важно не только сколько ты спишь, но и на чём. И покупка ортопедический матрасов или ортопедических подушек — это не признак грядущей старости. Возможно, в молодости неудобная постель действительно не доставляет неудобств, но со временем, когда по утрам вы начнёте просыпаться с болью в спине или с затёкшей шеей, вы вспомните этот совет.

Слишком маленький, слишком высоки, слишком мягкий или слишком твёрдый матрас будет снижать качество сна. Матрас должен в первую очередь обеспечивать поддержку позвоночника, чтобы разгружать его во время сна. Подушка тоже должна быть подходящей высоты, чтобы поддерживать шею и не препятствовать кровоснабжению мозга. Порой выбрать подушку бывает непросто. Нужно учитывать не только физиологические особенности (длину плеча), но и привычную позу для сна. Любителям спать на спине и любителям спать на боку скорее всего предложат разные варианты подушек.

Спите раздетыми

Говорят, что спать обнажённым, как минимум, негигиенично, но и одеваться в несколько слоёв одежды даже в холодное время года неправильно, “тело должно отдыхать”. Для сна у вас должен быть отдельный комплект одежды, а не тот, в котором вы просто ходите дома.

Красота — это хорошо, но лучше отдавать предпочтение комфорту. Одежда для сна должна быть достаточно просторной, чтобы не сковывать движения. Лучше выбирать одежду из натуральных “дышащих” тканей, например, из хлопка или льна. Стирать одежду для сна нужно хотя бы дважды в неделю, вне зависимости от степени загрязнения. Относитесь к одежде для сна как к белью, которое должно быть свежим и чистым.

Проветривайте комнату

Спать в душном помещении вредно. Даже зимой комнату нужно регулярно проветривать, не допуская затхлости и духоты. Лучшая температура для сна — 22-25 градусов. Если вам холодно, можно компенсировать теплопотери одеялом. Ежедневное проветривание — полезная привычка даже в отношении профилактики заболеваний. Дополнительное проветривание на несколько минут можно устраивать прямо перед сном.

Не валяйтесь в постели

Привычка лежать в кровати после пробуждения или звонка будильника чревата не только опозданиями на работу. Если вы самостоятельно проснулись и чувствуете, что выспались, значит, нужно встать. Возможно, вы проснётесь раньше, чем рассчитывали, но это сигнал от организма, что он готов начать день и деятельность. Не идите наперекор собственной физиологии.

Возможно, вы сможете заснуть повторно, но повторное пробуждение скорее всего будет тяжёлым. Так что встречайте рассвет и радуйтесь, что организм подарил вам несколько лишних часов активности. Наверняка вы найдёте, куда их применить.

Подготовка ко сну

Итак, сон должен быть не только достаточно продолжительным, но и качественным:

• ложиться и вставать лучше в одно и то же время;
• перед сном нужно проверить комнату;
• обойтись лёгким перекусом, если чувствуете голод;
• облачиться в удобную одежду для сна;
• подготовить постель с подобранным матрасом и подушкой;
• выполнить “ритуал” подготовки ко сну и настроиться на отдых.