Пациентам: Нордическая ходьба и ее оздоровительный эффект

Полный текст статьи:

Нордическая ходьба как отдельный вид тренировок появилась в Финляндии около полувека назад, но теперь ей занимаются люди во всём мире. Нордическую ходьбу часто называют “спортом для пенсионеров”, действительно, заниматься нордической ходьбой полезно пожилым людям, но не только им. Секрет популярности — занятия под открытым небом и недорогое оборудование.

Чем полезна нордическая ходьба

В процессе нордической ходьбы участвуют разные типы мышц, и это не только мышцы ног, как при обычной ходьбе. Для ходьбы можно использовать специальные палки, которые по виду схожи с лыжными, они нагружают мышцы верхней части туловища. Палки помогают сохранять равновесие даже на неровном грунте и в любое время года. Кроме того, они подключают к тренировке мышцы рук, плечей, груди и спины. В процессе ходьбы нагружаются и растягиваются мышцы, которые часто зафиксированы в сидячем положении. Правильная техника скандинавской ходьбы улучшает осанку и помогает уменьшить сутулость.

Техника нордической ходьбы

Для достижения лучших результатов важно знать и соблюдать технику нордической ходьбы:

• держите тело строго вертикально: не наклоняйтесь вперёд или назад;
• расслабьте руки и плечи, перемещайте палки без напряжения;
• смотрите вперёд, а не под ноги;
• не расставляйте локти широко, но и не прижимайте их к бокам;
• передвигайте палки сбоку от туловища и не ставьте их перед собой.

В процессе ходьбы руки и ноги работают поочерёдно, каждый шаг ногой должен сопровождаться перемещением палки в противоположной руке. Например, если вы делаете шаг правой ногой, то левой рукой нужно переместить палку, причём стопа и палка должны стать на землю одновременно. Палка ставится на уровне пятки ноги, с которой вы шагнули. Стопа перемещается с пятки на носок, а палкой нужно слегка отталкиваться от земли. Все движения нужно выполнять без напряжения, оставляя кисть расслабленной.

Сколько нужно ходить?

Пока вы не доведёте технику нордической ходьбы до автоматизма, не стоит делать слишком длинные тренировки. Несмотря на кажущуюся простоту, нордическая ходьба — это тоже нагрузка на организм. Первая прогулка должна занять не более 20 минут, затем длительность можно увеличивать. Важно заниматься регулярно. Для поддержания формы достаточно пяти тренировок в неделю по 30-60 минут. Нордическую ходьбу можно использовать как разминку или в качестве кардиотренировки, тогда хватит и 5-10 минут.

Палки помогают сделать тренировки более интенсивными. Их использование увеличивает частоту сердцебиения и подключает к работе дополнительные мышцы. Ходьба полезна даже людям, которые страдают из-за проблем с суставами или избыточным весом.

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься нордической ходьбой, чтобы похудеть и повысить выносливость. Она помогает сжигать гораздо больше калорий, нежели обычная ходьба. Кроме того, она тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. В отличие от бега или занятий на тренажёрах, повысить эффективность можно без увеличения скорости. Занятия по нордической ходьбе часто проходят в группах, поэтому особенно важно, что интенсивность тренировки каждый участник может регулировать самостоятельно, занимаясь с палками или без них.

Как подобрать палки для нордической ходьбы

Палки — это фактически единственный аксессуар для нордической ходьбы, который нужно будет приобрести. Продаются палки во многих спортивных магазинах, благодаря ее растущей популярности. Различают два типа палок:

• с фиксированной длиной;
• телескопические (с регулируемой длиной).

Важно, чтобы палки подходили человеку по росту, длина палок должна составлять около 70% от роста. Проверить длину палки можно и опытным путём: поставьте её вертикально и положите не неё руку, если рука оказалась немного согнута в локте, то длина палки оптимальная для занятий.

Палки для нордической ходьбы снабжены также специальным фиксатором кисти. Это может быть ремешок или полуперчатка, которая зафиксирует запястье и не позволит палке выскочить из руки. Некоторые палки оснащены острым наконечником, который облегчает ходьбу по грунту и снегу, а для ходьбы по асфальту закрывается резиновой насадкой.

Подготовка к занятию должна начинаться с регулировки палок. Для этого положите палку между большим и указательным пальцами, а ремешок подтяните так, чтобы он надёжно фиксировал запястье, но не давал на него. В процессе тренировки кисть не должна напрягаться, поэтому не старайтесь специально сжимать палки.