Пациентам: Эффективный комплекс из 6 упражнений для пресса

Полный текст статьи:

Упражнения на пресс — один из наиболее популярных видов упражнений. Желание иметь красивую фигуру и пресс “с кубиками” ежегодно усиливается в преддверии купального сезона, но начинать делать упражнения для пресса лучше не за день до выезда на пляж. В целом комплекс упражнений для пресса полезно будет сделать неотъемлемой частью регулярной тренировки.

О прессе стоит задуматься не только людям, которые планируют щеголять своим подтянутым телом на пляже. Упражнения для пресса помогают укреплять и растягивать также мышцы спины, предотвращать появление мышечного спазма и развитие остеохондроза. Люди, которые регулярно выполняют упражнения для пресса, реже страдают и от болей в спине.

Ещё одно преимущество упражнений для пресса в том, что выполнять их могут даже неподготовленные люди, в том числе люди старшего поколения. Мы подобрали набор базовых упражнений для укрепления пресса, с которыми легко справятся нетренированные люди старше 50 лет.

ТОП-6 базовых упражнений для пресса

Все упражнения выполняются из положения лёжа на спине, поэтому для тренировок лучше обзавестись специальным ковриком. Подойдёт коврик для фитнеса или йоги, но можно купить и коврик для пилатеса, обычно он толще, так что заниматься будет приятнее. Более толстый коврик снизит нагрузку на позвоночник и суставы. В программу упражнений для пресса рекомендуется включить следующие упражнения:

1. Подъём туловища. Упражнение выполняется на выдохе. Нужно наклонить голову вперёд, оторвать плечи от пола и потянуться руками к носкам. На вдохе вернуться в исходное положение.
2. Подъёмы ног поочерёдно. На выдохе согнуть одну ногу в колене, затем распрямить, вытянув вперёд и вверх к потолку, примерно под 45 градусов к полу. Затем снова согнуть ногу в колене, поставить ступню на пол и на вдохе выпрямить ногу в исходное положение. Упражнение выполняется поочерёдно для обеих ног.
3. Подъёмы обеих ног одновременно. Упражнение похоже на предыдущее, только поднимать нужно сразу обе ноги. Чтобы не потерять равновесие, руки лучше расположить вдоль туловища. На выдохе нужно согнуть в коленях обе ноги, затем разогнуть их вперёд и вверх, примерно под 45 градусов к полу, потом снова согнуть и опустить стопы на пол. На вдохе выпрямить ноги полностью и вернуться в исходное положение.
4. “Велосипед”. Популярное упражнение, получившее своё название из-за схожести с ездой на велосипеде. Как и в предыдущем упражнении, нужно поднять одновременно обе согнуты в коленях ноги, а затем поочерёдно сгибать и разгибать их. Носки ног при этом должны описывать правильные круги. Упражнение отлично задействует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, поэтому считается очень эффективным, но не самым простым, поэтому его выполняют во второй части тренировки.
5. Разведение ног в стороны. Как и в упражнении №3, ноги нужно согнуть в коленях, а затем выпрямить их вперёд и вверх под углом примерно 45 градусов к полу. Разница в том, что упражнение выполняется на вдохе, а не на выдохе. Кроме того, упражнение усложняется тем, что после выпрямления ноги сначала нужно развести в стороны, затем свести обратно, а уже потом снова согнуть в коленях, поставить на пол и вернуться в исходное положение.
6. Упражнение на сопротивление. Упражнение выполняется на выдохе. Нужно поднять голову, положить ладони обеих рук себе на лоб и надавить, создавая тем самым искусственное сопротивление встречному движению головы. На вдохе вернуться в исходное положение.

Советы по улучшению техники выполнения упражнений для пресса

Важно не просто выполнять упражнения, но и выполнять их правильно. Правильная техника выполнения любых упражнений, не только упражнений для пресса, повышает эффективность и снижает риск получения травм. В частности, выполняя упражнения для пресса лёжа на спине, нужно следить за тем, чтобы спина была прямой, плечи расправленными, а позвоночник вытянутым.

Также нужно следить за нагрузкой на поясничные мышцы, особенно во время выполнения упражнений с поднятыми вверх ногами. Если ощущается сильное напряжение в пояснице, нужно постараться сильнее прижать таз к полу и больше напрячь мышцы живота и бёдер. Это должно разгрузить поясничные мышцы.

Сколько нужно тренироваться?

Упражнения для пресса нужно выполнять регулярно, как минимум, через день, иначе заметного эффекта от занятий не будет. Если есть возможность и силы, то можно заниматься и ежедневно.

Нагрузку нужно постепенно увеличивать. Для первых тренировок достаточно будет делать по 4 повтора каждого упражнения, затем количество повторов нужно наращивать: 6, 8, 12 и т.д. Увеличивать нагрузку, конечно, нужно не каждую тренировку, иначе она вскоре станет неподъёмной. В первую очередь нужно ориентироваться на собственные ощущения. В среднем достаточно будет пересматривать нагрузку пару раз в месяц.