Пациентам: Как правильно заниматься фитнесом, чтобы развить силу, выносливость и гибкость?

Полный текст статьи:

Путь к здоровому образу жизни — это не спринт, а марафон, важную часть которого занимает физическая активность. Поставить знак равенства между физической активностью и здоровым образом жизни нельзя, однако их взаимосвязь очевидна. Правда, очевидно и то, что без знаний базовых правил занятий фитнесом можно не достичь желаемого результата, а то и получить травмы, которые отобьют всякое желание продолжать тренировки.

Мы подготовили несколько полезных советов для тех, кто только планирует начать заниматься фитнесом или недавно начал тренировки, но сомневается в их эффективности. Однако не забывайте о том, что не все советы, даже те, что позиционируются как универсальные, действительно подходят всем. Если у вас были травмы или есть хронические заболевания, лучше предварительно получите одобрение врача на те или иные виды нагрузок.

Ключевые правила занятий фитнесом

При составлении программы тренировок, нужно учитывать различные факторы, в том числе уровень физической подготовки и цели, которые вы желаете достичь. Однако есть ряд правил, про которые нужно помнить абсолютно всем. Новичкам стоит их запомнить, а опытным — вспомнить.

Регулярные тренировки

Это залог достижения и удержания результатов. Частая проблема новичков в том, что они с энтузиазмом начинают тренировки, получают быстрые результаты, с ещё большим азартом продолжают тренироваться и тут застревают. Обычно это переломный момент, когда некоторые идут дальше, а некоторые забрасывают занятия. Чтобы не только получить видимый эффект, но и сохранить его, тренировки должны органично вписаться в повседневную жизнь.

При этом вовсе не обязательно тренироваться ежедневно, хотя такой вариант тоже возможен при наличии времени. Если вы занимаетесь 3-4 раза в неделю, то это тоже можно считать регулярными занятиями. Тут важно перебороть себя и не пропускать запланированные тренировки хотя бы в первый месяц. Потом организм привыкнет к новому ритму, и вам будет проще его соблюдать.

Систематичность

Кажется, что это понятие схоже с предыдущим, но отличие всё же есть. Здесь речь идёт не о расписании, а о содержании. Регулярность отвечает за то, чтобы вы регулярно приходили в спортзал. Но что вы будете там делать? На этот вопрос должна ответить систематичность. Тренировка — это не просто рандомный набор упражнений, которые в моменте пришли вам в голову. Правильно выстроенная тренировка призвана помогать вам достигать поставленные цели.

Самостоятельно составить эффективную программу тренировок трудно. Кроме того, программа периодически должна изменяться и обновляться с развитием ваших способностей или в зависимости от изменения целей. В идеале систему тренировок нужно разрабатывать совместно с тренером, который сможет учесть ваши способности, особенности организма и риски.

Новички редко задумываются о том, что тренировки сопряжены с нагрузками, а чрезмерные и особенно бессистемные нагрузки могут быть опасны. В лучшем случае вы просто дольше будете идти к поставленной цели или вовсе не достигнете её, а в худшем — можете получить травму, спровоцировать обострение имеющегося заболевания или заработать новое.

Адекватная оценка возможностей

Это правило вытекает из предыдущего. Тренировка должна быть вам “по плечу”, причём во всех смыслах. Программу нужно разрабатывать с учётом объективной оценки сил. Возможно, нужно будет предварительно сдать ряд анализов и пройти полноценное обследование. Это не перестраховка, а ответственный подход.

Даже в процессе самой тренировки нужно руководствоваться здравым смыслом и прислушиваться к ощущениям. Если вам кажется, что упражнение слишком сложное или непонятное, замените его на что-то более понятное и простое. Усложнить программу вы всегда успеете.

То же касается и ощущений. Тренировка не должна выполняться на пределе возможностей. Нагрузка должна быть ощутимой, но не чрезмерной. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете боль, прекратите его. Напряжение в мышцах и боль в мышцах — не одно и то же. Чувствовать напряжение нормально, а чувствовать боль — нет. Объективной причиной отказа от тренировки будет плохое самочувствие. Например, если накануне у вас была повышенная температура или другие симптомы недомогания.

Самоконтроль

Контроль на тренировках очень важен, причём не только со стороны инструктора, но и самоконтроль. Учиться этому надо буквально с первого занятия, ведь когда-то вам наверняка придётся перейти на занятия без тренера. Конечно, речь не идёт о глубинных знаниях, которым обучают в ВУЗах, не стоит недооценивать квалификацию тренеров. В первую очередь вам нужно уметь оценивать свою общую форму и своё состояние в динамике.

Приведём пример. Вы пришли на тренировку, и вам нужно понять, насколько эффективно вы сможете позаниматься сегодня. Допустим, вчерашняя тренировка была изматывающей, и вы не успели полностью восстановиться. Или у вас сегодня мало времени, и вы решаете, на что сделать упор. Это своего рода “стратегия”, но есть и “тактика”. В процессе тренировки вы должны приучить себя следить за собственным состоянием, чтобы вовремя замечать отклонения. Если какое-то упражнение “не пошло”, прекратите его.

Базовый способ самоконтроля — ортостатическая проба. Это своеобразные “экспресс-тест”, который полезно проводить каждое утро после пробуждения. Ещё лёжа в кровати можно измерить свой пульс, затем резко встать, повторно измерить пульс в первые 10 секунд и умножить на 6. Считается, что первый показатель должен отличаться от второго не более чем на 24 удара в минуту.

Такую пробу нужно снимать каждое утро и следить за динамикой. Если вы занимаетесь регулярно и эффективно, то разница будет уменьшаться, ведь тело становится более подготовленным к нагрузкам. Если в отдельный день вы зафиксируете скачок показателя, это сигнал к тому, что организму нужна передышка. Если история будет регулярно повторяться, стоит скорректировать систему тренировок.

Как развивать силу, выносливость и гибкость?

Помните знаменитое “быстрее, выше, сильнее”? Действительно, есть базовые физические качества, которые полезно развивать, причём в любом возрасте. Есть отдельные упражнения, направленные на развитие того или иного качества. В первую очередь разница в том, на какие группы мышц происходит воздействие. Но хотя эти упражнения считаются универсальными, не забывайте, что все их нужно “примерять” на себя.

Как развить силу

Как понять, достаточно ли сильный вы человек? Обычно силой меряются мужчины, но и для женщин развитие силы может стать, пусть и не первоочередной, но важной целью Сама по себе сила — это одна из ключевых способностей человека, которая позволяет ему преодолевать внешнее сопротивление, благодаря усилиям мышц.

Тренировать силу можно через упражнения с отягощением или через упражнения с использованием массы своего тела. Особое внимание стоит уделить дыханию. Дыхание должно оставаться ритмичным. Не пытайтесь искусственно задерживать его.

Классическое упражнение на развитие силы — отжимания от пола. В первую очередь с его помощью можно укрепить мышц рук и верхней части спины, а также мышцы груди. В наиболее популярном варианте отжимания выполняются от пола, при этом упор делается на носки, а спина не прогибается. Но есть и упрощённый вариант, когда упор делается на колени. Этот вариант хорошо подойдёт для женщин.

Подобные базовые упражнения можно найти для разных групп мышц. Большинство из них вы наверняка вспомните, поскольку их выполняют на школьных уроках физкультуры. Например, укрепить мышцы ног помогут приседания. Важно, чтобы в процессе выполнения этого упражнения пятки не отрывались от пола, а корпус оставался прямым. Если выполнять полные приседания тяжело, то можно облегчить задачу и ограничиться полуприседаниями.

Как развивать выносливость

Выносливость — это понятие, которое можно применить не только к занятиям спортом. В широком смысле выносливость — это качество, которое позволяет человеку на протяжении долгого времени выполнять одну и ту же работу без снижения эффективности. Выносливость отлично проверяется на марафонах, но в целом улучшить выносливость помогут регулярные тренировки не короче 30-40 минут. Не обязательно заниматься бегом. Прокачивают выносливость ходьба, плавание, велопрогулки и даже танцы.

Как развивать гибкость

Гибкость обычно “измерить” сложнее всего. По сути гибкость — это одно из свойств опорно-двигательного аппарата, которое позволяет двигаться с большей амплитудой. Улучшение гибкости достигается за счёт работы над эластичностью мышц, связок и сухожилий. Что интересно, гибкость напрямую не связана, например, с весом. Полные люди могут быть очень гибкими, а “худышки” в свою очередь испытывать проблемы с упражнениями на гибкость.

Лучшее решение — сократить время тренировок за счёт увеличения их количества. За одну тренировку можно делать меньше подходов, но возвращаться к выполнению упражнений не один, а несколько раз в день. Гибкость не любит спешки. Чтобы не допустить растяжений, все упражнения нужно делать медленно и плавно. Дышать тоже нужно правильно, наилучшие результаты достигаются на выдохе.

Упражнения на развитие гибкости тоже знакомы многим со школы, даже пятиминутные разминки на уроках обязательно включали что-то из этого блока. Например, наклоны головы с помощью противоположной руки или знаменитый “замок”, для которого нужно соединять руки в замок между лопатками. Если изначально сделать такой замок не получается, можно использовать подручные средства, например, верёвку или полотенце. Важно, чтобы в процессе выполнения упражнения спина оставалась прямой.

Третье популярное упражнение на растяжку — наклоны, причём разного вида. Популярный вариант — наклоны вперёд из положения сидя на полу. Нужно стремиться коснуться руками пальцев ног. Аналогичное упражнение, но уже на растяжку мышц передней поверхности бедра можно делать из положения стоя. Для большей устойчивости лучше одной рукой опираться на опору. Суть в том, чтобы поочерёдно сгибать ноги в коленях, а затем, удерживая стопу ноги рукой, тянуть колено вниз. Должно создаваться ощущение натяжения.

Упражнений на те или иные группы мышц очень много, но важно и то, с каким настроением вы приходите на тренировку. Выбирайте такие варианты упражнений, которые будут нравиться вам самим, тогда тренировка будет приносить радость, и вам проще будет соблюдать режим и не пропускать занятия.