Пациентам: Какие упражнения нужны для здоровой спины?

Полный текст статьи:

Помните рекламу разогревающих гелей, которые облегчают боли в спине? Как правило, героями таких роликов становятся пожилые люди, а между тем проблемами со спиной страдают даже подростки, едва покинувшие “школьную скамью”. Главный враг здоровой спины — сидячая работа и малоподвижный образ жизни.

Работа за компьютером или с бумагами буквально приковывает к рабочему столу. Мало кто выстраивает свой рабочий режим так, чтобы делать достаточное количество перерывов, а ещё меньшее число людей проводят эти перерывы с пользой для спины. Правда, чтобы сохранить спину здоровой, а позвоночник прямым, недостаточно пятиминутной разминки, тут нужна тренировка посерьёзнее.

Почему важно делать упражнения для спины?

Человек — существо прямоходящее, однако позвоночник испытывает постоянные нагрузки, а вместе с ним суставы, связки и межпозвоночные диски. Если разобраться, то способность человека ходить на двух ногах не так уж полезна для функционирования организма. Постепенно суставы изнашиваются, межпозвоночные диски становятся более тонкими, а связки — менее эластичными. Всё это симптомы остеохондроза.

От проявлений остеохондроза в разной степени страдают люди разного возраста. Иногда заболевание может развиваться медленно и почти незаметно, а иногда человек быстро утрачивает способность свободно двигаться из-за постоянного дискомфорта и болей. Важно не пропустить симптомы развивающегося остеохондроза.

Боли могут появиться не сразу, сначала может периодически возникать ощущение дискомфорта в области позвоночника. Это уже “тревожный звоночек”. Болезненные ощущения не заставят себя ждать. Сначала они будут разовыми и кратковременными, затем станут хроническими. Следствием проблем со спиной и ослабления мышц станет испорченная осанка. Тут самое время вспомнить замечания школьных учителей насчёт прямой спины и правильной осанки.

Кстати, от остеохондроза страдают не только люди, которые ведут сидячий и малоподвижный образ жизни, то и те, кто чрезмерно нагружает спину во время работы или спортивных тренировок. Учитывая важность профилактики развития заболевания, были разработаны комплексы упражнений для здоровой спины, которые можно выполнять в домашних условиях.

Комплекс упражнений “Здоровая спина”

Комплекс упражнений для спины и позвоночника включает в себя упражнения на разные группы мышц. Их можно выполнять в несколько подходов.

1. Разминка стопы. Упражнение выполняется из положения лёжа на спине. Его можно делать сразу после пробуждения. Нужно несколько раз потянуть пальцы ног на себя, а затем от себя. Желательно, выполнять упражнения с максимальной амплитудой, которую может обеспечить эластичность мышц.
2. Разминка суставов ног. Упражнение задействует голеностопный, тазобедренный и коленный суставы ног, его часто называют “велосипед” за внешнюю схожесть с ездой на велосипеде. Упражнение также выполняется из положения лёжа. Суть в том, чтобы поочерёдно сгибать и разгибать ноги в коленях, приподнимая их от пола. Скорость роли не играет. Упражнение можно выполнять в комфортном темпе, который не провоцирует появление болей в спине. Если боли появились или держать ноги на весу трудно, то можно выполнять это упражнение, не отрывая стопы от поверхности. Этот приём позволит снизить нагрузку с поясницы. Напоминаем, что нет цели сделать упражнение быстро, лучше выполнить большее число повторений, хотя бы 7-10.
3. Упражнение для поясничного отдела. Это упражнение направлено на повышение мобильности поясничного отдела. Начальное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Суть в том, чтобы разводить колени в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. При этом нужно следить за своими ощущениями и не допускать появления болей и дискомфорта. Чтобы не потерять равновесие в процессе выполнения упражнения, руки можно развести в стороны. Упражнение несложное, поэтому за одну тренировку его нужно выполнить не менее 10-15 раз. Оптимально будет сделать 20-30 повторений.
4. Скручивания. Для выполнения этого упражнения нужно остаться в том же исходном положении, но сомкнуть колени. Если в предыдущем упражнении колени разводились в разные стороны, то теперь они должны двигаться вместе: сначала сомкнутые колени наклоняются в одну сторону, затем возвращаются в начальное положение и наклоняются в другую сторону. Для спины и позвоночника получается эффект “скручивания”. Желательно, чтобы в точке максимума колени коснулись пола, но если растяжки для этого не хватает, то растягиваться через силу не нужно. Достаточно чувствовать напряжение мышц поясничного отдела и стараться выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой. Число скручиваний в каждую сторону — 3-5 за одну тренировку.
5. Подтягивание коленей к груди — завершающее упражнение комплекса упражнений для здоровой спины. Исходное положение — согнутые в коленях ноги стоят на полу, а руки разведены в стороны ладонями вверх. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе поочерёдно подтягивать к груди согнутые в коленях ноги. Руками можно и нужно помогать, чтобы обеспечить растяжку. Обращайте внимание на дыхание: на вдохе нога поднимается, а на выдохе — возвращается в исходное положение.