Пациентам: Какой должна быть физкультура для пожилых

Полный текст статьи:

Возраст — не помеха активной жизни. Это доказывают многие пенсионеры, которые успевают нянчиться с внуками, помогать по хозяйству детям, возиться в саду, а ещё посещать клубы по интересам. Однако так поступают не все. Некоторые люди, выходя на пенсию, становятся замкнутыми. Привычный уклад жизни ломается, и они не знают, как выстроить новый. Между тем физкультура для пожилых людей не только полезна, но даже необходима.

Наиболее заметное снижение физической активности происходит у людей после 65 лет. Это связано не столько с изменениями в их социальной жизни, сколько с простой физиологией. Люди стареют, приобретённые заболевания постепенно дают о себе знать, а привычные дела становится всё труднее выполнять. Конечно, это происходит не за один день. Нет “рубежа”, после которого начинается старость.

Тем не менее нужно понимать, что пожилые люди более уязвимы, им труднее адаптироваться в обществе, осваивать новые технологии и вообще привыкать к чему-то новому. Если пожилой человек остался один, то он легко может впасть в депрессию и апатию, потерять интерес к жизни и любой деятельности, “поставить на себе крест”. Добровольное затворничество быстро приведёт к гиподинамии и дополнительным проблемам со здоровьем.

Зачем пожилым людям физическая активность?

Понятие физической активности неразрывно связано со здоровым образом жизни. ЗОЖ не строится лишь на правильном питании и отказе от вредных привычек, полезные привычки тоже необходимо приобретать, в частности, заботиться о поддержании достаточного уровня физической активности. Это относится и к пожилым людям.

Регулярная физическая активности положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Кроме того, физические упражнения способствуют развитию мышечной памяти и улучшению координации, что снижает риск дезориентации, падений и травмирования. Как известно, пожилые люди из-за проблем с координацией чаще падают, а при падении получают более серьёзные травмы, нежели молодые люди, из-за хрупкости костей. Период реабилитации после переломов и травм у пожилых людей тоже больше.

Занятия физкультурой сказываются и на эмоциональном состоянии пожилых людей. Тренировки помогают бороться с депрессией, а групповые занятия дают возможность общаться и избавиться от чувства одиночества, присущего пожилым людям.

Есть мнение, что при наличии хронических заболеваний заниматься физкультурой пожилым людям опасно, можно пошатнуть и без того хрупкое здоровье. Это не так. Умеренные физические нагрузки не вредны, а даже полезны для пожилых людей. О противопоказаниях можно проконсультироваться с врачом. Возможно, отдельные виды упражнений действительно придётся исключить, но не физическую нагрузку в целом. Гиподинамия ускоряет процессы старения и способствует более активному развитию “возрастных заболеваний”.

Общие рекомендации по физической нагрузке для пожилых

Главное правило, которое нужно соблюдать пожилым людям при определении оптимального уровня физической активности — умеренность. Для начала можно изучить рекомендации ВОЗ по определению оптимального уровня физической активности для людей разного возраста. Там подробно описана, какой график тренировок лучше выбрать и какой продолжительности занятий придерживаться.

Но рекомендации — это не законы, которые необходимо беспрекословно выполнять. Всегда нужно делать “поправки” под себя. Люди с разной физической подготовкой, разным образом жизни и разным перечнем хронических заболеваний не могут заниматься по одной программе тренировок, это нужно понимать. Тренировки не должны выполняться через силу и на грани возможностей, они должны стать частью повседневной жизни.

Под тренировками и физической активностью в данном случае понимаются не только специальные занятия лечебной физкультурой для пожилых после 60 лет. Их может и не быть. Физической активностью можно считать любую деятельность, которая требует активного участия: домашние дела, прогулки, игры с внуками, походы по магазинам, работа на даче и т.д. Важно, чтобы выбранный вид физической активности не был в тягость, а в идеале — приносил удовольствие, ведь заниматься нужно регулярно, хотя бы 3-5 раз в неделю, а лучше каждый день. Хорошо, если получится подобрать активное хобби, например, танцы или занятия нордической ходьбой.

Также пожилым людям рекомендуется 3-4 раза в неделю выполнять упражнения на поддержание равновесия. Много времени такие упражнения не отнимут, зато помогут увереннее чувствовать себя при ходьбе, реже терять равновесие и падать. Также полезно будет делать силовые упражнения, они эффективны для профилактики остеопороза и переломов. Если правильно выстроить программу тренировок, то легко можно совмещать упражнения на разные группы мышц и поддерживать организм в тонусе. Если погода позволяет, то заниматься лучше на свежем воздухе, а в холодное время года — в хорошо проветриваемом помещении.