Пациентам: Стоит ли бегать зимой?

Полный текст статьи:

Долгие дни и ласковое солнце сами по себе располагают к активности, поэтому весной и летом в парках, да и просто на улице появляется много бегунов. Кто-то таким образом пытается согнать накопившийся за зиму “жирок”, а кто-то просто заряжается энергией. Но чем ближе подходит зима, тем меньше людей готовы продолжать беговые тренировки на свежем воздухе. Но стоит ли вообще бегать зимой?

Конечно, зимние тренировки требуют специальной подготовки. Это касается не только правильного подбора упражнений, но и правильного подбора одежды. Температура на улице понижается, холодный ветер тоже может добавить неприятных ощущений, но всё это не повод бросать занятия бегом. Наоборот, правильная мотивация и позитивный настрой не дадут впасть сначала в осеннюю хандру, а затем в зимнюю спячку.

Чтобы вы смогли заниматься на улице в любое время и не боялись простуды, нужно соблюдать основные правила “техники безопасности” и правильно подбирать одежду для тренировок. К счастью, современные материалы обладают необходимыми свойствами, чтобы обеспечивать комфорт во время занятий.

В чём бегать зимой

Одежда должна подбираться в зависимости от целей, не может быть универсального зимнего костюма, который одинаково хорошо подошёл бы для неспешной прогулки по зимнему лесу и для пробежки по соседнему парку. Главная задача бегунов — оставаться сухими. Помните заповедь: “Кто промок, тот замёрз!”

При выборе одежды для бега нужно обращать внимание не только на фасон, но и на состав. Натуральные ткани, такие как хлопок и шерсть, будут задерживать влагу. Когда человек начнёт потеть, одежда начнёт намокать, а это прямая дорога к переохлаждению.

Второй критерий — количество слоёв одежды. Собираясь на улицу, нужно придерживаться правила многослойности. Оптимально будет надеть три слоя одежды из современных искусственных материалов. Специальная ткань, которая способна отводить воду, будет отводить пот, но удерживать тепло.

Хорошо сработает принцип “сэндвича”: первый слой из влагоотводящей ткани (термобельё), затем слой флиса для утепления и наружный слой из дышащего ветрозащитного материала. Такой “комбо-набор” обеспечит необходимый уровень тепла, но не позволит промокнуть, замёрзнуть или простудиться от ветра.

Советы по выбору одежды зимой

Как мы уже сказали, нужно иметь разные варианты зимней одежды, чтобы правильно их сочетать в зависимости от целей. Если вы собираетесь на уличную тренировку, то прислушайтесь к следующим советам:

1. Старайтесь обойтись без излишеств. Активная тренировка будет разогреть ваши мышцы и тело, поэтому лучше одеться так, чтобы до начала занятий вам было немного прохладно. Если в пассивном состоянии вам тепло или даже жарко, то вы рискуете быстро вспотеть, а то и перегреться. Лайфхак: выходя на уличную тренировку, обратите внимание на температуру и прибавьте около 5 градусов, такая корректировка позволит правильно подобрать одежду.
2. Ограничьте теплопотери. Человеческое тело вырабатывает тепло, но человек активно его теряет. Наибольшие потери тепла происходят через кисти рук, стопы и особенно через непокрытую голову. Вечный родительский совет про шапку для уличных тренировок особенно актуален. Собираясь на улицу, не забудьте о шапке, перчатках и носках. Не лишней может быть и маска на лицо, которая закроет нос и рот и не даст холодному воздуху застудить горло и обветрить лицо.
3. Не геройствуйте. Сильный ветер может быть опаснее сильного мороза. В ветреную погоду риск замёрзнуть гораздо выше, поскольку ветер буквально “сдувает” тёплый воздух, который образуется вокруг тела. В такую погоду будет трудно правильно размяться и постепенно “остыть” после завершения тренировки. По возможности, лучше перенести тренировку в помещение.
4. Не допускайте переохлаждения. Конечности и незащищённые части тела, такие как нос или уши, чаще всего страдают в холодную погоду и становятся жертвами обморожения. Первые признаки обморожения — онемение, покалывание и побледнение отдельных участков. При появлении признаков обморожения тренировку нужно завершить или перенести её в помещение. То же самое нужно сделать при попадании под дождь или мокрый снег. От мокрой одежды и обуви нужно как можно скорее избавиться, чтобы не допустить переохлаждения. Озноб — ещё один повод завершить тренировку, даже если одежда не промокла.
5. Пейте. Конечно, на морозе мы реже чувствуем жажду, но во время тренировок жидкость так или иначе теряется, следовательно, нарушается водный баланс, а сухой морозный воздух лишь усугубляет ситуацию. На тренировку нужно всегда брать с собой воду и пить её до начала и после завершения тренировки. Помимо воды, можно захватить и тёплые напитки, если вы рассчитываете пробыть на улице несколько часов. Это ни в коем случае не относится к алкоголю.
6. Защитите кожу солнцезащитным кремом. Мало кто задумывается о том, что пользоваться солнцезащитными кремами нужно не только летом, но и зимой. Снег отлично отражает солнечные лучи, поэтому в ясную погоду обеспечьте коже дополнительную защиту, чтобы избежать ожогов. То же самое касается солнцезащитных очков. Лучше выбирать очки с поляризующими линзами, они помогут защитить глаза от снежных бликов. Бальзам для губ тоже не помешает.
7. Выделяйтесь. Это призыв не столько к стилю, сколько к безопасности. Многие люди выходят на пробежку ранним утром или поздним вечером, когда им это позволяет рабочий график. Однако выбирая малолюдные и плохо освещённые места, вы рискуете собственной безопасностью. По дорогам автомобильным дорогам ездят машины, а на пешеходных дорожках нередко попадаются велосипедисты или любители самокатов. Если перестроить маршрут не получается, то при приближении к автомобильным дорогам выбирайте направление движения против потока, так вы будете более заметны для встречных машин, да и сами сможете контролировать ситуацию. Добавьте на одежду светоотражающие элементы, если они не предусмотрены производителем.

Бегать или не бегать?

Зима — не повод отказываться от привычных беговых тренировок. Не стоит бояться лишних простуд и болезней, зимой их опасность не больше, чем летом. Главное — правильно подобрать экипировку и маршрут, следовать советам и не пытаться “прыгнуть выше головы”.