Пациентам: Утренняя гимнастика для женщин как способ лёгкой коррекции фигуры

Полный текст статьи:

Женщинам и девушкам свойственно скептически оценивать свою фигуру, причём это свойственно не только тем, кто действительно имеет заметные недостатки. Обладательницы завидно хорошей фигуры тоже находят повод для беспокойства. В то же время желание что-то изменить в своей внешности может сыграть хорошую службу, если подтолкнёт к регулярным занятиям спортом, а не к посещению пластического хирурга или депрессии и попытке «заесть свои проблемы». Начать можно с ежедневной утренней гимнастики.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для женщин обычно включает упражнения, которые позволяют скорректировать проблемные места: талию и бёдра, а также укрепить мышцы груди и спины. Выполнять базовый комплекс упражнений для мышц спины и живота будет полезно не только женщинам, но и всем, кому в течение дня приходится долго сидеть за компьютером.

Базовый комплекс упражнений для гимнастики по утрам

Любая тренировка, в том числе гимнастика, должна начинаться с разминки. Тут подойдут любые простые упражнения, которые помогут «разогреть» мышцы и снизить вероятность случайной травмы. Для начала сделайте наклоны головы, разомните шею, плечи, локти, кисти, поясницу. Можно идти сверху вниз и «разогревать» последовательно каждую группу мышц, а закончить вращениями коленей и ступней. Когда с разминкой будет покончено, можно переходить к основному комплексу упражнений.

Упражнение «Замок»

Начните с простой растяжки и одновременно с тренировки грудных мышц. Выполнять это упражнение можно из положения сидя на ровной поверхности, например, на стуле или на диване. Желательно, чтобы поверхность не была слишком мягкой.

Одну руку заведите за голову, а вторую — за поясницу. Ваша цель — соединить руки в замок на уровне лопаток. Считается, что это упражнение позволяет понять, правильная ли у вас осанка. Вам должно быть одинаково легко выполнять данное упражнение с обеих рук, т. е. вне зависимости от того, какая рука будет сверху, а какая снизу. Если с первого раза соединить руки не получилось, то просто потяните их друг к другу настолько, насколько возможно. В точке максимума задержитесь на несколько секунд. Избегайте резких движений. При излишнем усердии можно потянуть мышцы и обеспечить себе дискомфорт на несколько дней.

Отжимание от стула

Это упражнение часто рекомендуют делать школьникам, которые долгие часы проводят за партой. Но не менее полезно оно будет и взрослым, которые также долго сидят за компьютером. Как вариант — занимайтесь всей семьёй!

Для выполнения упражнения понадобится опора в виде того же стула или дивана. Главное, чтобы высота опоры была примерно по колено или немного выше. Опора должна быть не слишком мягкой, чтобы не потерять равновесие. Перед началом упражнения руки необходимо будет поставить на край стула или дивана перед собой, спину выпрямить и следить за тем, чтобы она не сгибалась в процессе отжиманий. При отжимании локти нужно разводить в сторону. Количество отжиманий зависит от физической подготовки. Цели выложиться на максимум тут нет, но и тренироваться «для галочки» — плохая привычка.

«Скручивание» в талии

Не все люди привыкли завтракать по утрам, а это необходимо. Кстати, чашка кофе завтраком не считается, если вы не дополните её хотя бы круассаном, а лучше порцией каши. Конечно, мы не призываем завтракать сразу после пробуждения, иначе ее придётся отложить на несколько часов. Если вы по утрам не ощущаете голод, возможно, вам поможет следующее упражнение. Оно направлено на активизацию ЖКТ.

Упражнение выполняется из положения лёжа на спине, поэтому запаситесь гимнастическим ковриком, он в прямом смысле смягчит дискомфорт от лежания на жёстком полу. Ноги нужно согнуть в коленях и прижать друг к другу, а руки развести в стороны для поддержания равновесия. Далее начните наклонять согнутые ноги попеременно вправо и влево, каждый раз стараясь коленями коснуться пола. На выдохе делайте наклон коленей, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. В скрученном положении оставайтесь, минимум, на 5 секунд, чтобы более эффективно воздействовать на мышцы. Руки и лопатки помогают сохранять равновесие, но от пола их отрывать нельзя. Важно, чтобы работали и растягивались именно мышцы в области талии.

Упражнение для косых мышц живота

Следующее упражнение направлено на проработку косых мышц живота. От их тонуса зависит красивый плавный изгиб талии. Обычно этот изгиб хорошо заметен у людей, которые занимаются танцами, особенно бальными.

Упражнение выполняется из того же исходного положения, только ноги не остаются на полу, а приподнимаются вверх под прямым углом. Как и в прошлом упражнении, ноги нужно на выдохе наклонять в стороны и стараться полностью положить их на пол, на вдохе — возвращать в исходное положение.

Упражнение для мышц талии и поясницы

Упражнение выполняется из положения лёжа на боку. Нижнюю руку нужно согнуть в локте и положить под голову, а верхнюю поставить перед грудью для упора. Во время упражнения работаем рукой, которую поставили перед грудью: отводим её за спину и тянем за ней верхнюю часть туловища. Старайтесь глазами следить за движением руки. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение уже с другой рукой.

Упражнение для глубоко расположенных мышц таза

Это упражнение полезно будет включить в комплекс утренней гимнастики для женщин, потому что женщинам особенно важно поддерживать мышцы таза в тонусе. Для выполнения упражнения вернитесь в положение лёжа на спине. Согните ноги в коленях и расставьте их примерно на ширину плеч. Руки вытяните вдоль тела для поддержания равновесия, затем начинайте поднимать и опускать таз, не отрывая при этом поясницу от пола. Вы должны чувствовать напряжение и расслабление мышц. Вторая часть упражнения — прогиб в спине. Не меняя положения, начните прогибаться в пояснице. Ягодицы при этом должны оставаться на полу.

Тренировка мышц бедра

Заключительное упражнение комплекса — тренировка мышц бедра. Оно выполняется из положения лёжа на животе. Нужно опереться на пол согнутыми в локтях руками, верхняя часть туловища при этом должна прогнуться. Затем начните медленно разгибать руки до тех пор, пока туловище не выпрямится, а поясница не прогнётся. В процессе выполнения упражнения поворачивайте голову в одну и в другую сторону. В точке максимума задержитесь на несколько секунд и завершите упражнение.

Как видите, весь комплекс упражнений для утренней гимнастики легко можно выполнить в домашних условиях за 15-20 минут. Они не требуют специальной подготовки, но заряжают бодростью на весь день, уже после первой тренировки вы почувствуете в теле приятную гибкость. Старайтесь находить время на разминку каждый день, это полезная привычка. Для поднятия настроения можете заниматься под любимую музыку.