Пациентам: Как организовать перекус на 100 кКал?

Полный текст статьи:

Люди, которые следят за своим здоровьем и фигурой, стараются соблюдать принципы правильного питания и избегать перееданий. Но иногда в течение дня так хочется перекусить между основными приёмами пищи. Диетологи не запрещают перекусы, но обращают внимание на то, что они должны быть лёгкими и, желательно, полезными.

Возможно, вы обращали внимание на то, что на упаковках продуктов обычно указана их энергетическая ценность. Чтобы покупателям было проще сравнивать, содержание различных веществ пишут из расчёта на 100 граммов продукта. Обычно производители указывают содержание белков, жиров и углеводов, но в зависимости от специфики того или иного продукта могут быть указаны и другие вещества.

Итак, с содержанием килокалорий определились, теперь нужно понять, какие продукты позволят утолить голод, не выходя за предназначенные для перекуса 100 кКал. Здесь важно учесть, как будет организован перекус: одно дело, если вам нужно съесть что-то на ходу, другое дело, если вы можете позволить себе перекусить в домашней или хотя бы офисной обстановке.

Перекус на бегу: банан или батончик?

Нам всем когда-то приходилось перекусывать в дороге, к сожалению, ритм современной жизни год от года только ускоряется. Производители различных шоколадных батончиков и снеков утверждают, что их товар — лучший вариант перекуса, который всегда нужно иметь с собой на всякий случай. С одной стороны, батончики действительно не занимают много места, могут долго храниться и выручить в нужный момент. Однако лёгким перекусом, несмотря на скромный размер, их назвать нельзя.

Вспомните, в составе шоколадного батончика не только шоколад, нередко там есть изюм, карамель, орехи, печенье и другие питательные добавки. В среднем в таком батончике 450-500 кКал. Это не перекус, а почти полноценный обед. Для сравнения: примерно столько же килокалорий вы употребите, если съедите 200 г. мясного борща и закусите порцией картофельной запеканки в 100 г.

Но разве можно сравнить сытость от батончика с сытостью от борща с запеканкой? Конечно, в первые пару часов голод не настигнет вас в любом случае. Однако быстрые углеводы, которыми богат шоколадный батончик, перерабатываются быстро, и вы снова почувствуете голод. Борщ обеспечит вам чувство сытости дольше за те же килокалории.

Конечно, перекусить борщом на ходу проблематично, хотя некоторые стритфуд-кафе предлагают своим клиентам суп в стаканчиках, но это на любителя. Если же вы выбираете между батончиком и чем-то таким же удобным, но менее калорийным, присмотритесь к бананам.

Банан необязательно мыть, потому что кожура всё равно снимается. Калорийность одного банана в среднем не превышает 97-100 кКал. Это примерно в два раза больше, чем в яблоках или грушах, но в 4-5 раз меньше, чем в шоколадном батончике! Кстати, если вы не фанат бананов, то можете съесть пару яблок или груш, их энергетическая ценность около 50 кКал.

Лёгким перекусом будет и “молочка”, но тут нужно обращать внимание на жирность конкретного продукта и стараться выбирать нежирные сорта. Это может быть йогурт, творог или ацидофилин. Стандартная пачка обезжиренного творога весом в 180-200 г. или такой же стаканчик йогурта по энергетической ценности уложатся в наши 100 кКал.

Перекус дома, в офисе или в кафе

Конечно, выбор перекусов в домашних или околодомашних условиях гораздо шире. В вашем распоряжении будет, как минимум, стол и посуда. Для перекуса предпочтение стоит отдавать овощам или овощным блюдам. Вы можете приготовить салат из свежих овощей или перекусить тарелкой щей из квашеной капусты, рисовым супом с мясом или картофельным супом с грибами. Калорийность порции будет зависеть от её размера, но в среднем не превысит всё те же 100 килокалорий за порцию в 300 г.

Если вы из тех, кто не любит супы, то можно приготовить тушеную капусту в качестве второго блюда или сделать картофельное пюре. Вес порции при этом должен составлять около 150 г., иначе это потянет уже на полноценный обед.