Пациентам: Как поддерживать физическую активность в пандемию

Полный текст статьи:

Физическая активность — необходимая часть жизни любого человека, который хочет прожить долго и оставаться здоровым. Речь идёт не только о людях, которые борются с лишним весом. Похудение — это вообще отдельный вопрос, который должен решаться комплексно и необязательно через диеты.

Физическая активность важна для людей любого возраста, об этом говорят и в ВОЗ. Существуют даже специальные рекомендации по поддержанию активного образа жизни. В идеале, они должны дополняться соблюдением принципов правильного питания. Здоровый человек, как правило, обладает более крепким иммунитетом, а потому лучше противостоит вредным внешним воздействиям, в том числе вирусным инфекциям.

В последние несколько лет мир изменился из-за распространения коронавирусной инфекции. Изменилась не только общественная, но и частная жизнь, многим людям пришлось отказаться от привычных увлечений и сузить круг общения. Возникает резонный вопрос: “Как построить свою повседневную жизнь в изоляции так, чтобы сделать её разнообразной и насыщенной?”

Физические нагрузки и вирус

Пока весь мир был сосредоточен на поиске вакцины против коронавируса, другие аспекты его влияния на жизнь людей практически не изучались. Трудно сказать, есть ли прямая связь между наличием или отсутствием физической активности и иммунным ответом на вирус, однако известно, что физические упражнения выступают модулятором иммунной системы. Когда человек выполняет упражнения, в организме высвобождаются противовоспалительные цитокоины и усиливается циркуляция лимфоцитов, этот эффект некоторое время сохраняется и после завершения тренировки.

Согласно рекомендациям ВОЗ, даже небольшая физическая нагрузка полезнее, чем её отсутствие. В то же время интенсивность физической нагрузки не должна быть чрезмерной, чтобы организм не пережил слишком большой стресс. Если вы сомневаетесь в своих возможностях, то лучше начните с минимума и постепенно наращивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Для понимания: рекомендуемая продолжительность еженедельной физической активности средней интенсивности составляет от 2,5 до 5 часов. Физическая активность средней интенсивности должна дополняться нагрузкой высокой интенсивности в пределах 1,5-2,5 часов в неделю.

По некоторым исследованиям, люди, которые регулярно занимались спортом и тренировались по 3 раза в неделю на протяжении 2-3 месяцев до заражения коронавирусом, легче перенесли заболевание. Кроме того, лёгкие физические упражнения помогут организму восстановиться после болезни, даже если она протекала с осложнениями.

Полезная физическая нагрузка в период пандемии

Конечно, коронавирус ещё не настолько хорошо изучен, чтобы можно было предложить проверенную программу тренировок, но есть несколько советов, которые точно не навредят. Предлагаем ими воспользоваться:

• Если вы не привыкли в регулярной физической активности, приучите себя выполнять хотя бы по 2-3 тренировки по 20-45 минут в неделю. Если самочувствие позволяет, то количество и продолжительность тренировок можно постепенно увеличивать.
• Если у вас нет цели нарастить физическую массу, выбирайте упражнения, которые просто помогут поддерживать форму.
• Если у вас нет возможности заниматься с личным фитнес-инструктором, то попробуйте подобрать оптимальную программу тренировок при помощи онлайн-уроков, их много и в открытом доступе. Обращайте внимание на то, какой группе мышц посвящена та или иная тренировка, желательно избегать выраженных акцентов, тренировки должны затрагивать все группы мышц.
• Не пренебрегайте прогулками. Даже кратковременные, но регулярные прогулки позволят поддерживать мышцы в тонусе, даже если вы по какой-то причине не можете выйти из дома, ходите по квартире. Даже привычные дела, например, телефонные разговоры, можно совмещать с ходьбой.
• Старайтесь меньше сидеть. Даже если у вас сидячая работа, нужно делать перерывы, желательно, не оставаться в сидячем положении дольше получаса, а домашние дела стараться выполнять стоя, это не только создаст дополнительную полезную нагрузку на мышцы, но и увеличит продуктивность.
• Вне дома не забывайте о социальной дистанции. Рекомендуемая дистанция для прогулок и занятий спортом в современных реалиях — 1,5 метра.
• Помимо поддержки рекомендуемого уровня физической активности, следите за своим питанием и режимом работы и отдыха. Неправильное питание и нехватка сна и отдыха подрывают иммунитет.
• Старайтесь поддерживать позитивный настрой. Занятия спортом должны помогать вам расслабиться и переключиться с интеллектуальной деятельности. Как минимум, они не должны причинять физический и психологический дискомфорт. Если спорт становится в тягость, попробуйте другие варианты физической активности.

Какие виды физической активности во время пандемии могут навредить?

Период пандемии — это время повышенной опасности, когда не стоит подвергать свой иммунитет дополнительным проверкам на прочность. Поэтому рекомендуем запомнить, чего не следует делать:

• Не выполняйте тренировки на пределе возможного. Если ваш организм не привык к длительным и интенсивным тренировкам, то не работайте на износ, начните с регулярной зарядки.
• Если вы чувствуете симптомы недомогания, то лучше откажитесь от тренировки, чтобы не усугублять своё самочувствие.
• Спортсмены тренируются ежедневно, но если вы не ставите перед собой олимпийские задачи, то давайте организму время на восстановление.
• Если есть выбор между уличными тренировками или тренировками в спортзалах, отдавайте предпочтения улице. Там у вас больше шансов соблюдать социальную дистанцию. Если же заниматься приходится в зале, то выбирайте залы большей площадью и старайтесь приходить на тренировку тогда, когда в зале меньше людей. Не забывайте о правилах гигиены, по возможности, занимайтесь в перчатках и не прикасайтесь грязными руками к лицу. Чаще мойте и обрабатывайте руки антисептиком.
• В период пандемии старайтесь избегать занятий в командах и в группах, это повышает риск заражения. Постарайтесь переключиться на те виды спорта, где возможны индивидуальные тренировки.