Пациентам: Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности

Полный текст статьи:

Решением проблем охраны здоровья людей на глобальном уровне занимается Всемирная организация здравоохранения. Она не только собирает и анализирует статистику, оказывает помощь в чрезвычайных ситуациях и определяет стратегии борьбы с опасными болезнями, но и периодически выпускает полезные рекомендации. Ключевой темой относительно недавних рекомендаций стали физическая активность и малоподвижный образ жизни.

Давайте попробуем разобраться, о чём нам решила напомнить ВОЗ. Начнём с основных положений:

1. Физическая активность полезна. Физически активные люди реже страдают от сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и от сахарного диабета 2 типа. Кроме того, регулярная физическая активность избавляет от чувства тревоги, помогает мыслительной деятельности и повышает способности к обучению.
2. Даже небольшая физическая активность лучше, чем никакой, однако нужно стремиться к повышению уровня физической активности. Взрослым рекомендуется уделять аэробным упражнениям не менее 3-5 часов в неделю, а детям и подросткам заниматься примерно по часу в день. Умеренную аэробную активность можно заменить эквивалентной высокой.
3. Физическая активность — это не только специальные тренировки. Мы движемся гораздо больше, чем кажется. К физической активность можно отнести не только работу или занятия спортом, но и простую прогулку или выполнение домашних обязанностей.
4. Мышцы полезно укреплять вне зависимости от возраста. С возрастом привычка уделять время физической активности не должна исчезать. Наоборот, пожилые люди тоже могут и должны быть активными, но можно сместить акценты на другие виды упражнений, например, больше внимания уделять упражнениям, направленным на поддержание равновесия и улучшения координации. Также стоит дополнительно позаботиться о мышцах и суставах, которые снижают риск падений.
5. Малоподвижный образ жизни негативно влияет на здоровье. Люди, которые избегают физической активности, попадают в группу риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа.

Уход от сидячего образа жизни в пользу физической активности полезен всем. Исключения не составляют даже беременные или кормящие женщины, инвалиды и люди с хроническими заболеваниями.

По примерным подсчётам около 4-5 миллионов человек в год могли бы остаться в живых, если бы больше времени уделяли физической активности. Исходя из этого ВОЗ разработала, приняла и продолжает реализовывать Глобальный план действий по повышению уровня физической активности на период с 2018 по 2030 годы.

Актуальность проблемы недостатка физической активности

Регулярная физическая активность — один из ключевых факторов в вопросах профилактики неинфекционных заболеваний, поддержания психического здоровья, оптимального веса и улучшения общего самочувствия. Однако в ВОЗ отмечают, что в общемировом масштабе около 30% взрослых и 80% детей не выполняют рекомендации 2010 года и продолжают вести малоподвижный образ жизни. “Перекос” наблюдается и по гендерному признаку. В частности, во многих странах девочки и женщины проявляют меньше активности, чем мальчики и мужчины. Различия по уровню физической активности заметны также в разрезе регионов проживания и социальных статусов.

Рассмотрим рекомендации ВОЗ в отношении физической активности для людей разного возраста, в том числе с ограниченными возможностями.

Рекомендации для детей и подростков от 5 до 17 лет

Детям и подросткам рекомендуется уделять физической деятельности средней и высокой интенсивности не менее часа в день, упор лучше делать на аэробные нагрузки. Кроме того, полезно будет выполнять упражнения, направленные на укрепление скелетно-мышечной системы.

Малоподвижный образ жизни детей и подростков может способствовать:

• развитию ожирения;
• повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• сокращению продолжительности сна;
• ухудшению эмоционального состояния.

Рекомендации для взрослых от 18 до 64 лет

Взрослым стоит разделять физическую деятельность средней и высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. Занятиям средней интенсивности рекомендуется уделять не менее 2-5 часов в неделю, а занятиям высокой интенсивности — хотя бы 1,5-2,5 часа. Не обязательно ходить в фитнес-центры, отлично подойдут занятия танцами или спортом. В качестве дополнительной нагрузки стоит подобрать оптимальный набор силовых упражнений на все группы мышц и проводить не менее 2 тренировок в неделю.

Указанную продолжительность и интенсивность тренировок можно считать минимальной. Взрослые могут увеличивать продолжительность ежедневных занятий или делать их более интенсивными. Стоит помнить, что если раньше вы уделяли недостаточно времени физической активности, то повышать её уровень лучше постепенно, чтобы это не оказалось слишком большим стрессом для организма.

Малоподвижный образ жизни взрослых может способствовать:

• повышению смертности;
• увеличению риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также диабета 2-го типа;

Рекомендации для пожилых людей старше 65 лет

Пожилым людям физическая активность полезна не меньше, чем взрослым, детям или подросткам. Наоборот, в пожилом возрасте повышается риск получения травм из-за падений, так как кости становятся более ломкими. Регулярная физическая активность препятствует ухудшению состояния костной системы.

Несмотря на преклонный возраст, уровень физической нагрузки для пожилых людей должен сохраняться примерно таким же, как у взрослых. 2-5 часов в неделю стоит уделять упражнениям средней интенсивности и 1,5-2,5 часа в неделю заниматься более интенсивно. Разные виды активности лучше чередовать или сочетать в рамках одной тренировки.

В качестве дополнительных нагрузок полезно будет запланировать пару силовых тренировок в неделю и выполнять упражнения на равновесие. Такие упражнения лучше сделать ежедневными или выполнять их хотя бы через день. Продолжительность и интенсивность всех занятий можно увеличивать, если нет медицинских противопоказаний.

Рекомендации для беременных женщин

Беременным женщинам и женщинам в послеродовом периоде тоже нельзя отказываться от физической активности, это может негативно сказаться на здоровье не только будущей матери, но и плода. В то же время достаточная и регулярная физическая активность снижает риск преэклампсии, гестационной гипертензии, гестационного диабета, а также осложнений при родах. Кроме того, физически активные женщины реже страдают от послеродовой депрессии.

Если нет медицинских противопоказаний или ограничений, беременным женщинам необходимо вести активный образ жизни, хотя и менее интенсивный. Объём занятий спортом следует поддерживать на уровне 2,5-3 часов в неделю, а нагрузку выбирать умеренную. Упор стоит делать на аэробные упражнения, но полезны будут и силовые упражнения, а также упражнения на растяжку.

Если до беременности женщина вела активный образ жизни и выполняли упражнения высокой интенсивности, то отказываться от них не стоит и в период беременности. Решение лучше принимать совместно с врачом, который ведёт беременность. Послеродовой период нужно начинать с небольших физических нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность.

Дополнительные рекомендации по мерам предосторожности для беременных:

• во время чрезмерной жары и высокой влажности лучше избегать активной физической нагрузки;
• нужно больше пить, чтобы не допускать обезвоживания организма;
• стоит избегать занятий теми видами спорта, которые предполагают физические контакты с другими людьми и повышают риск падений;
• после первого триместра беременности лучше отказаться от упражнений, которые выполняются из положения лёжа на спине;
• не рекомендуется принимать участие в спортивных соревнованиях, которые влекут за собой повышенные физические нагрузки без предварительной консультации с врачом;
• после родов возвращаться к активному образу жизни нужно постепенно, особенно если роды прошли путём кесарева сечения.

Рекомендации для людей с хроническими патологиями

Физическая активность оказывает положительное влияние на здоровье людей с хроническими патологиями, среди которых:

• онкологические заболевания;
• артериальная гипертония;
• сахарный диабет 2-го типа;
• ВИЧ-инфекция.

Таким людям следует поддерживать рекомендованный для их возраста уровень физической активности: выполнять упражнения средней или высокой интенсивности с аэробной нагрузкой, а также силовые упражнения и упражнения на равновесие. Интенсивность и продолжительность упражнений может постепенно увеличиваться, если нет противопоказаний.

Рекомендации для людей с ограниченными возможностями

Людей с ограниченными возможностями не нужно ограничивать в занятиях физической активностью, в большинстве случаев для них она также важна и полезна, как для людей без ограничений по здоровью. Кроме того, физические упражнение улучшают когнитивные способности людей, страдающих нарушением когнитивных функций, а у детей с ограниченными интеллектуальными возможностями могут улучшаться показатели физического функционирования.

Детям и подросткам рекомендуется не меньше часа в день выполнять упражнения средней или высокой активности, а также не реже трёх раз в неделю работать над укреплением скелетно-мышечной системы. Разрабатывать оптимальную программу тренировок и определять уровень допустимых нагрузок лучше совместно с врачом.

То же касается и взрослых. Оптимальная и регулярная физическая нагрузка может оказать положительное влияние на состояние здоровья людей со следующими заболеваниями:

• рассеянным склерозом;
• повреждениями спинного мозга;
• нарушениями когнитивных функций и т.д.

Отталкиваться нужно от уровня нагрузки 2,5-5 часов в неделю для занятий средней интенсивности и 1,5-2,5 часов для занятий высокой интенсивности. Пару раз в неделю к ним стоит добавлять силовые упражнение, а людям пожилого возраста — упражнения на равновесие. Интенсивность и продолжительность занятий можно постепенно увеличивать.