Пациентам: Ежедневная физическая активность: повышаем уровень

Полный текст статьи:

Говоря о здоровом образе жизни, невозможно обойти вопрос физической активности, ведь она является необходимым элементом профилактики многих заболеваний. В то время как сидячий образ жизни, наоборот, превращает человека чуть ли не в “комнатное растение”.

Однако “физическая активность” — довольно общее понятие. Любая ли активность считается физической и благотворно влияет на организм? Как измерить её “уровень” и как в дальнейшем его поднимать? Попробуем разобраться в основах.

Виды физической активности

Принято выделять три вида физической активности:

1. Аэробная нагрузка. К ней относятся такие виды активности как ходьба (в том числе нордическая ходьба), плавание, танцы всех направлений, езда на велосипеде и т.д.
2. Анаэробная (силовая) нагрузка. Сюда можно отнести упражнения, основанные на использовании силовых ресурсов: отжимания, подтягивание, поднятие тяжестей и т.д.
3. Нейромоторная физическая активность. Это ставшие популярными йога, пилатес и аналогичные виды тренировок.

Разделение условное, ведь часто в рамках одной тренировки люди выполняют упражнения разных видов физической активности. В первую очередь нужно понимать, что все они по-разному влияют на организм.

Например, аэробная нагрузка особенно полезна людям, которые находятся в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. При помощи регулярных аэробных тренировок можно снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

К силовым тренировкам прибегают те, кто хочет увеличить свою мышечную массу, но не только. Благодаря силовым упражнениям, ускоряется костеобразование, повышается чувствительность к инсулину, а также снижается уровень липидов и артериального давления. Это уже не про мышцы.

Нейромоторную физическую активность рекомендуют пожилым людям, поскольку с возрастом ухудшается баланс и ослабевают двигательные навыки. Пожилые люди нередко начинают плохо ориентироваться в пространстве и часто падают. Справиться с этой проблемой и вновь обрести уверенность помогает нейромоторная физическая активность.

Как мы уже отметили, правильным будет комбинировать различные виды физической нагрузки, чтобы равномерно воздействовать на разные системы организма. Конечно, если вы ставите перед собой дополнительно какую-то конкретную цель, например, сесть на шпагат, акцент в тренировках можно делать на соответствующие упражнения или добавлять отдельные тренировки для достижения поставленной цели.

Уровень физической активности

Измерить уровень ежедневной физической нагрузки бывает непросто, ведь человек часто находится в движении: куда-то ходит, выполняет домашние дела, играет с детьми, выгуливает собаку. Огромное количество незаметных дел не дают сидеть на месте. Считается, что физическая активность взрослого человека должна составлять не менее 2,5 часов в неделю. Это примерно по 30 минут в день.

Если помимо умеренной аэробной нагрузки человек получает интенсивные нагрузки, то общую продолжительность можно сократить до полутора часов в неделю. Согласитесь, чтобы достигнуть порога минимального уровня физической активности, не требуется уделять много времени тренировкам.

С другой стороны, не лишним будет “поднять планку”. Например, хотя бы вдвое, если у вас нет ограничений по состоянию здоровья. Держать тело в тонусе полезно, да и спортивное подтянутое тело выглядит привлекательно. Однако если вы привыкли вести сидячий и малоподвижный образ жизни, то наращивать свою физическую активность лучше постепенно. Тренировки — это нагрузка, причём на разные системы организма. Любую нагрузку нужно контролировать. Желательно, чтобы начальная программа тренировок была составлена совместно со специалистом и после прохождения обследования для выявления возможных ограничений.

В будущем наращивать нагрузку можно будет через постепенное увеличение продолжительности тренировок, начиная с нескольких минут каждый день, пока не будет достигнут минимальный уровень физической активности. Если тренировки будут даваться легко и станут привычными, можно продолжать наращивать их длительность и интенсивность.

Структура тренировок

Длительность и интенсивность — два рычага, которые помогают управлять нагрузкой, но важно правильно ими пользоваться. В частности, нужно выстраивать правильную структуру тренировки. Даже если у вас нет времени на длительную тренировку, не нужно “прыгать с места в карьер”. Даже короткая тренировка должна начинаться с разминки, пусть и небольшой.

Если же вы планируете полноценное занятие на 30-60 минут, то первые 5-10 минут точно должны прийтись на разминку. Нужно подготовить организм к предстоящим нагрузкам: “разогреть” мышцы, поставить дыхание. Это позволит минимизировать риск получения травм и растяжений. После активного периода тренировки нужно оставить несколько минут на “заминку”. Чтобы тело остыло и вернулось в привычное рабочее состояние, можно выбрать упражнения низкой интенсивности, например, походить или выполнить серию подтягиваний.

Как повысить уровень физической активности?

Повышать уровень физической активности нужно постепенно, проще всего делать это з счёт увеличения продолжительности тренировок и их интенсивности. Однако не последнюю роль играет и эмоциональный настрой. Дадим несколько практических советов:

1. Подберите вид физической активности под свой вкус. Человек гораздо охотнее занимается тем, что ему нравится и интересно. Согласитесь, за увлекательным занятием можно буквально забыть про время. Подумайте, какое занятие доставляет вам удовольствие? Наверняка из огромного количества видов физической активности вы сможете найти что-то себе по душе. Также стоит подобрать удобное время для тренировок, желательно, чтобы тренировки проходили по единому расписанию.
2. Постарайтесь относиться к тренировкам позитивно. Безусловно, получать удовольствие от процесса, после которого ноют мышцы и не хочется вставать по утрам, в первое время будет проблематично. Но уже с первых тренировок нужно настраиваться на позитив. Думайте о том, что занятия — это не наказание, рутина или неприятность, которую надо пережить. Тренировки — это инвестиция в ваше здоровье, хорошую физическую форму и долголетие.
3. Создавайте себе физическую активность. Современные люди действительно стали меньше двигаться: такси может довезти прямо до подъезда, продукты из магазина готовы принести курьеры, а уборку можно доверить роботу-пылесосу, уже не говоря о подъёме на верхние этажи на лифте. Если подумать, то мы сделали всё, чтобы лишний раз не шевелить пальцем. Говорят, что лень — двигатель прогресса, вот только малоподвижный образ жизни вреден для здоровья. Возьмите за правило быть активными, пусть даже “на ровном месте”. Пройдите несколько остановок пешком, поднимайтесь до квартиры по лестнице, не сочтите за труд сходить в магазин за свежими продуктами, делайте перерывы в работе для разминки. Со временем вы привыкнете быть активными.
4. Гуляйте. Такой простой, но такой важный совет. Гуляете ли вы хотя бы по 10 минут ежедневно? Если нет, то стоит начать именно с этого. И поездка вверх-вниз на лифте прогулкой не считается. Можно выходить на короткие прогулки, но ежедневно, постепенно увеличивая их продолжительность и скорость ходьбы. Пешие прогулки можно заменить велосипедными, хотя лучше не заменить, а дополнить.
5. Прекратите прикрываться возрастом. Физическая активность необходима людям в любом возрасте, так что не пытайтесь сделать себе “скидку”.