Пациентам: Как превратить диету в образ жизни

Полный текст статьи:

Диету многие воспринимают как временное явление, например, до достижения поставленной цели. Действительно, иногда диеты бывают временными, например, диеты для подготовки к операции или на период восстановления. Но в целом режим питания не должен состоять из чередования периодов строгих диет с периодами вседозволенности.

Питание — основа жизнедеятельности, от того, чем, как и когда мы питаемся, зависит многое, в том числе уровень нашей энергичности и в какой-то мере внешний вид. В глобальном смысле здоровье тоже связано с питанием, поэтому важно сформировать правильные пищевые привычки и придерживаться их.

Давайте подумаем, какие пищевые привычки стоит поддерживать. Возможно, какие-то из них вы возьмёте себе на заметку уже сегодня.

Фруктово-овощная составляющая

О пользе фруктов и овощей для организма в один голос говорят как диетологи, так и врачи. Регулярное употребление фруктов и овощей помогает снижать риск развития сердечно-сосудистых и даже некоторых онкологических заболеваний. Конечно, нужно смотреть и на то, какие именно продукты выбирать, ведь у разных овощей и фруктов разный набор полезных веществ. Иногда “маркером” может стать цвет того или иного овоща или фрукта. Например, оранжевый цвет тыквы или моркови свидетельствует о присутствии бета-каротина, из которого в организме образуется витамин А.

Если не вдаваться в детали, то ВОЗ рекомендует съедать в день около 400 граммов фруктов и овощей. Конечно, не сразу, оптимально будет разделить эту норму на 5-6 приёмов пищи. Не стоит взвешивать всё до грамма, можно позволить себе и больше. В зачёт идут не только свежие фрукты и овощи, но и прошедшие обработку, например, замороженные или консервированные.

Однако с консервированными вариантами нужно быть осторожными и обращать внимание на состав. Нередко производители добавляют в маринады большое количество сахара, соли, консервантов, растительных жиров. Всё это “усложняет” готовый продукт, но лишь вредит. В данном случае лучше выбирать консервы с наиболее лаконичным составом. Отдавайте предпочтение местным сезонным продуктам.

Осознанное питание

Оказывается, осознанным может быть даже питание. В данном случае речь идёт о том, чтобы концентрироваться на процессе приёма пищи, а не отвлекаться на посторонние дела, будь то чтение, сёрфинг в интернете или телевизор. Практика осознанного питания помогает лучше контролировать процесс насыщения и не переедать.

Попробуйте полностью сосредоточиться на еде и на своих ощущениях, тщательно и медленно пережёвывать пищу, есть небольшими кусочками, а не глотать. Наверняка вы заметите, как постепенно будет приходить ощущение сытости. Не пытайтесь съесть всё, что положили себе в тарелку, вы ведь давно не в детском саду, где за всеми детьми следят воспитатели. съешьте столько, сколько вам будет достаточно.

Чувство насыщения поможет понять, когда стоит остановиться, это внутренний “стоп-сигнал”, а сигналы своего организма нужно уметь слушать. Всё остальное — работа мозга и каких-то личных убеждений:

• вам жаль оставлять еду в ресторане — попросите официанта упаковать её, чтобы можно было забрать с собой;
• слишком вкусно и трудно остановиться — подумайте о том, что вкуснее от того, что вы съедите больше, не станет, лучше ешьте медленнее и растягивайте удовольствие;
• не хотите отказом от очередного блюда или добавки обидеть хозяина — это сделка с совестью, обязательно поблагодарите повара за труды, но отстаивайте свою позицию, ведь тяжесть лишней порции ляжет на вас в прямом смысле слова.

Умение отличать физический голод от эмоционального

Причины частых перееданий могут быть не только физическими, но и эмоциональными. Вспомните, когда вы начинали бесконтрольно есть? Возможно, когда переживали, скучали или хотели побаловать себя чем-то особенным. В такие моменты еда становится не средством борьбы с голодом и поддержания жизненных сил, а инструментом. Опасность эмоционального голода в том, что он почти никак не связан с физическим, т.е. вы будете есть вне зависимости от реальной потребности в пище.

Важно уметь себя останавливать. Когда вы решаете съесть очередное печенье, подумайте, действительно ли вы голодны? Физический голод не наступает мгновенно, и у него есть вполне конкретные проявления: ощущение пустоты в желудке, урчание. Чтобы утолить физический голод, вам нужна еда, причём любая. Конечно, если есть варианты, то можно выбрать, но скорее всего вы согласитесь даже на то, что не очень любите.

С эмоциональным голодом всё иначе. Он наступает внезапно, вам вдруг чего-то хочется, причём не абстрактного, а конкретного. Например, вы резко начинаете хотеть шоколадку и альтернатива в виде яблока вас не устроит. Обычно эмоциональный голод является следствием переживаний, чаще всего вины или беспокойства. Еда тут помогает отвлечься или скоротать время, если вам просто скучно.

Опасность эмоционального голода в том, что его обычно просто утолять. Согласитесь, гораздо проще “заесть” чувство вины пирожным, нежели разбираться в причинах и предпринимать какие-то действия. Но нельзя допустить, чтобы такая подмена превратилась в привычку. Если вам нужна внешняя поддержка, вместо похода к холодильнику сходите на пешую прогулку, позвоните друзьям или займитесь чем-то, что вам отвлечёт: порисуйте, сделайте уборку, помедитируйте.

Отказ от строгих диет

Существуют счастливые люди, которые позволяют себе всё. И это не обладатели быстрого метаболизма, а те, кто знает, как правильно выстраивать рацион. Говорят, что “запретный плод сладок”. Это в полной мере можно отнести и к рациону. Если вы обожаете шоколад, но запрещаете себе даже смотреть на шоколадные плитки, то в момент грусти или депрессии скорее всего сорвётесь. Да и сам по себе запрет будет только держать вас в напряжении. Зачем? А если срыв всё же произойдёт, то вы будете винить себя и называть слабаком?

Продуктовых запретов быть не должно, но должны быть ограничения, ведь существуют откровенно вредные продукты, например, фастфуд или сладкая газированная вода. Любите запивать бургеры газировкой? Это не приговор. Один съеденный бургер будет менее вредным, чем часы самобичевания.

Умение слушать свой организм

Есть мнение, что организм сам лучше знает, что ему нужно, и задача человека лишь в том, чтобы научиться прислушиваться к себе. Возможно, не стоит понимать это утверждение абсолютно буквально, но свои пищевые предпочтения и желания будет полезно изучить.

Почему предпочтения и желания? Это немного разные вещи. Например, вы любите блюда из рыбы, но у вас была целая рыбная неделя, поэтому в данный конкретный момент вам хочется чего-то мясного. Это не значит, что вы перестали любить рыбу, ваши вкусовые предпочтения не изменились, но изменились пищевые желания. Когда вы продумываете рацион, ориентируйтесь на свои ощущения. Представьте, что вы употребляете какой-то продукт. Это помогает вам утолить голод? А получить моральное удовольствие? Конечно, будет немного странно остановиться у полки в магазине и начинать “примерять” на себя каждый товар, но данное упражнение научит вас прислушиваться к себе.

Привычка пить воду

Вода необходима человеку для нормальной жизнедеятельности. Не будем вспоминать, сколько жидкости в день человек должен употреблять, для этого проводились специальные исследования. Кроме того, рекомендуемый к употреблению объём жидкости может меняться в зависимости от разных факторов. Просто примите как данность, что пить нужно, причём столько, сколько хочется.

Проблема в том, что жажду мы легко игнорируем, зачастую не специально. Наше внимание редко направлено на нас самих. Часто мы с головой уходим во внешнюю деятельность, будь то дела или даже отдых, и не замечаем того, что нужно нам самим. Парадоксально, но факт. Дефицит жидкости в организме может проявляться как через жажду, т.е. непосредственное желание пить, так и через некоторые признаки, например, тёмный цвет мочи.

Оба признака свидетельствуют о нехватке жидкости. Приучите себя больше пить. Например, выпивать стакан жидкости утром, сразу после пробуждения, пить во время еды, а также держать под рукой стакан воды. Пусть вода просто постоянно будет в досягаемости. Это увеличит шансы того, что вы сами будете вспоминать о ней.

Контроль потребления соли

Кто-то называет сахар “белым ядом”, а кто-то говорит то же самое о соли, но факт в том, что в день взрослый человек безопасно может потреблять не больше чайной ложки соли, а дети ещё меньше. Избыточное потребление соли может спровоцировать повышение артериального давления, а это прямая дорога к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Если говорить о потребляемой соли, то учитывать нужно не только ту соль, которую вы напрямую добавляете в блюда, но и соль, которая содержится в готовых продуктах, например, в колбасе или консервах. На добавки в виде соли и сахара богаты и соусы. Лучше всего стараться минимизировать объём потребляемой соли. Например, солить только воду, в которой вы готовите, а насыщенности вкуса достигать за счёт специй. Стоит отказаться от привычки досаливать еду в тарелке, если она кажется пресной. Постепенно вы начнёте различать более тонкие оттенки вкуса.

Снижение потребления насыщенных жиров и трансжиров

Насыщенные жиры и трансжиры — это те типы жиров, которые вредны для организма. Именно они становятся причиной появления холестериновых бляшек и развития атеросклероза, не говоря уже о лишнем весе. Трансжиры должны составлять не более 1% от суточной нормы калорий, а насыщенные жиры — не более 10%.

Конечно, контролировать это проблематично, ведь многие продукты содержат трансжиры. Если в составе есть маргарин и растительные сливки, то трансжиры там тоже есть. Кондитерские изделия, чипсы, печенье, готовые соусы и фастфуд — главные поставщики трансжиров в организм. Насыщенные жиры присутствуют в колбасных изделиях, жирных сортах мяса, молочных продуктах и даже в шоколаде.

Ограничения по сахару

Сахар чаще всего попадает под запрет при составлении различного рода диет, но не стоит полностью отказываться от “сладкой жизни”, достаточно научиться классифицировать сахар. В частности, к вредному относят добавленный сахар, т.е. тот, который мы или производители добавляют самостоятельно. Тут можно вспомнить про печенье, йогурты, шоколад и многие другие продукты. Примечательно, что к продуктам с добавленным сахаром относят даже натуральный мёд, соки или сиропы на основе сока.

На добавленный сахар должно приходиться не более 5% от общего объёма калорий. Если регулярно превышать рекомендуемую норму, можно столкнуться с проблемой избыточного веса. Постепенно у людей с избыточным весом может развиться сахарный диабет и другие заболевания, в том числе сердечно-сосудистой системы.