Пациентам: С чего начать тренировку новичку?

Полный текст статьи:

Мы много говорим об опасности вредных привычек, о влиянии на здоровье человека плохой экологии и некачественных продуктов питания, но большая опасность таится не только в действиях, но и в бездействии. В прямом смысле слова. В первой пятёрке факторов риска находится малоподвижный образ жизни.

Человек примерно треть своей жизни и так проводит во сне, вернее должен проводить, ведь мы помним, что здоровый сон необходим организму не меньше, чем регулярная физическая активность. Но проблема в том, что даже в часы бодрствования люди не спешат на тренировку и не хватаются за гантели. Понятно, что есть вынужденные ограничения активности в виде работы или накопившихся дел, но нужно помнить о том, что если человек больше 6-7 часов в течение дня сидит или лежит, то нагрузка на его сердечно-сосудистую систему увеличивается, что повышает риск инфаркта миокарда и инсульта, кроме того, от недостатка физической активности может развиваться сахарный диабет 2-го типа.

Физическая активность, конечно, не панацея, но она необходима как средство поддержания тонуса организма и профилактики ряда заболеваний, в том числе ожирения. Период вынужденной самоизоляции заставил людей пересмотреть свои привычки и скорректировать образ жизни, к сожалению, не все смогли сохранить физическую активность в домашних условиях. Набор лишнего веса — лишь внешнее проявление отсутствия необходимого самоконтроля. Но можно ли сразу вернуться к активной жизни или необходимо подготовить свой организм? С чего лучше начать тренировки новичкам? Об этом в интервью рассказал главврач ульяновского Областного врачебно-физкультурного диспансера Алексей Любаев.

Возможно ли вести здоровый образ жизни, не заботясь о физической нагрузке?

Раньше люди преимущественно занимались физическим трудом, поэтому вопрос о дополнительной физической активности остро не стоял. Но сейчас тенденция противоположная. За несколько столетий средний уровень физической нагрузки городских жителей уменьшился примерно в 50 раз. У людей отпала необходимости в активной деятельности, и они охотно свели её к минимуму. Людям, живущим в городе, особенно необходимо поддерживать физическую активность для профилактики развития гиподинамии.

Опасна ли гиподинамия для здоровья?

Гиподинамия характеризуется снижением двигательной активности мышц и их ослаблением. Саму по себе гиподинамию нельзя считать опасным заболеванием, но она повышает риск развития ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. С этой точки зрения гиподинамия опасна и требует корректировки образа жизни в пользу большей активности. Необходимо заниматься активными видами деятельности не менее получаса ежедневно.

Физическая активность различается по степени интенсивности. К умеренной физической активности относятся домашние тренировки или тренировки в тренажёрных залах, даже простая ходьба. Но если ограничиваться ходьбой, то нужно ставить перед собой конкретные цели в виде количества пройденных шагов или расстояния. Для этого можно использовать фитнес-браслеты или специальные приложения в телефоне.

Какой вид физической активности лучше выбрать?

Многие люди ошибочно полагают, что под физической активностью понимают какой-то специфический комплекс упражнений, но это не так. С точки зрения физиологии к физической активности относятся все движения тела, которые происходят за счёт скелетных мышц. С полным правом можно суммировать движения, которые вы выполняете во время выполнения домашних дел, подвижных игр, активного отдыха, развлечений или просто активной ходьбы.

Спорт или занятия фитнесом отличаются лишь наличием чёткого плана тренировки. Как правило, упражнения подбираются в зависимости от целей и помогают улучшать определённые качества и навыки: силу, ловкость, гибкость, выносливость и т.д. Обычно организованную двигательную активность разделяют на три вида:

• лечебная и оздоровительная физкультура;
• массовый спорт;
• спорт высших достижений.

К первой группе относятся занятия, которые направлены на оздоровление организма или восстановление после травм. Третья группа — это профессиональный спорт. Все остальные любительские спортивные занятия относятся к массовому спорту. Общий объём физической активности формируется как совокупность всех активных действий, от прогулок до экстремального спорта. Выбор того или иного вида физической активности будет зависеть от ваших интересов и возможностей.

С чего начать тренировки дома?

Организовать себе физическую нагрузку можно и дома, для этого даже необязательно покупать велотренажёры или беговые дорожки. Но прежде чем планировать программу тренировок, лучше посетить врача. Физическая нагрузка необходима людям в любом возрасте, но наличие ряда болезней и отклонений может стать поводом для снижения нагрузки. Если вы не проходите регулярные плановые осмотры, то врач наверняка посоветует вам сдать ряд анализов. Хронические заболевания тоже могут добавить ограничений. Как правило, для людей с серьёзными хроническими заболеваниями есть специальные комплексы упражнений, которые позволяют не допустить обострений.

Перед походом в тренажёрный зал тоже стоит посетить врача, иногда медицинский кабинет есть прямо в спортивном комплексе. Основная задача врача состоит в том, чтобы провести нагрузочные тесты и убедиться в отсутствии противопоказаний. Отсутствие жалоб на плохое самочувствие не отменяет поход к специалисту.

Советы по организации домашних тренировок

Первая тренировка должна проходить утром, это классическая зарядка. Желательно, чтобы в арсенале было два комплекса упражнений: короткий и полный. Если времени достаточно, то лучше стараться выполнять полную удлинённую программу, а если время ограничено, то можно остановиться на сокращённом варианте. Главное, чтобы организм привыкал к ежедневным нагрузкам, только регулярные тренировки будут результативными.

Походы по магазинам, прогулки с детьми или выгул собаки можно считать разминкой. Кстати, ходить лучше по лестницам, а не пользоваться лифтом, это гораздо полезнее. Если ваша жизнь в рабочие дни проходит между домом и работой, то приучите себя хотя бы часть пути проделывать пешком. Если вы добираетесь на работу на транспорте, выходите на одну остановку дальше и остаток пути проходите пешком, прогулки на свежем воздухе приятны, особенно при хорошей погоде.

И хотя даже привычные дела можно превратить в тренировку, не забывайте о правильной одежде и обуви, а также о водном балансе. Выбирайте подходящую для долгой ходьбы или бега обувь и берите с собой бутылочку воды, это особенно актуально в жаркое время года. Если вы решили организовать тренировку в помещении, позаботьтесь о том, чтобы правильно организовать пространство. Постелите коврик для тренировки, убедитесь в том, что вам никто и ничто не будет мешать, вам нужно иметь возможность свободно двигаться даже в небольшом помещении. При выполнении упражнений в качестве утяжелителей можно использовать бутылки с водой или крупой. Обеспечьте вентиляцию в помещении, это может быть открытая форточка или окно. Важно, чтобы в помещении было достаточно кислорода.

Помните о мотивации, это помогает увеличивать эффективность тренировок. Всё строится на мелочах. Поднять настроение может даже красивая спортивная одежда. Не бойтесь быть яркими.