Пациентам: Сбалансированное питание по размеру индивидуальной порции

Полный текст статьи:

Здоровое питание должно быть не только правильным, но и сбалансированным. Не секрет, что цель здорового питания заключается в том, чтобы обеспечить организм набором необходимых питательных веществ и витаминов, не допуская дефицитов, но избегая переедания. Рацион должен корректироваться с учётом индивидуальных потребностей человека, его возраста и образа жизни, а нутриенты должны поступать не только в достаточном количестве, но и в правильном соотношении.

Меню на каждый день

К каждому приёму пищи нужно подходить ответственно. Завтрак, обед или ужин не должны превращаться в перекусы на бегу или состоять из случайного набора продуктов, оказавшихся в холодильнике. Сбалансированное питание должно включать белки, жиры, углеводы, витамины и питательные вещества в определённом соотношении и, в идеале, с учётом их сочетаемости друг с другом. Как известно, одни вещества могут помогать в усвоении других или, наоборот, препятствовать этому процессу.

Чтобы не заниматься сложными математическими расчётами, диетологи советуют наполнять тарелку по следующему принципу: половину тарелки отдавать под овощи, а оставшуюся половину примерно в равных пропорциях под белковые и углеводные продукты. К белковым продуктам относятся как продукты с растительным, так и с животным белком. Это могут быть яйца, бобовые, творог, блюда из морской рыбы, птицы или красного мяса. Углеводная часть — это, как правило, гарнир: крупы, макароны или картофель.

Как определить размер индивидуальной порции?

С “организацией тарелки” для сбалансированного рациона на каждый день мы определились, осталось понять, какого размера должна быть порция. Ориентироваться на размер тарелки здесь, к сожалению, нельзя, зато можно ориентироваться на собственные руки. Метод, конечно, не слишком точный, зато простой.

Половину индивидуальной порции должны занимать овощи. Порция овощного салата или гарнира должна составлять около двух горстей, а ягод — одну горсть. Если перед вами фрукты, то сожмите кулак и положите в тарелку порцию, равную вашему кулаку. В совокупности в день рекомендуется съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей, причём это количество лучше равномерно распределить на все приёмы пищи.

Углеводный гарнир тоже можно отмерить по размеру индивидуального кулака, а белковую часть — по размеру раскрытой ладони. Если вы решили приготовить стейк из речной рыбы, то толщиной он должен быть не больше толщины ладони, а по площади — не больше самой ладони вместе с пальцами.

Растительные и животные жиры должны присутствовать в рационе в равных пропорциях. Достаточно будет чайной ложки на порцию. Чтобы отмерять густой продукт, например, сливочное масло, ориентируйтесь на размер верхней фаланги большого пальца, получится небольшой кубик. Молоком и кисломолочными продуктами можно разнообразить рацион по желанию. Творог или йогурт могут стать самостоятельными перекусами, дневная норма молочных и кисломолочных продуктов — 300 г. Помните, что в молочные продукты богаты кальцием, который необходим для укрепления костей, это ещё одна причина включить молоко в свой рацион.

“Метод кулака и ладони” для определения размера индивидуальной порции не слишком точный, но с его помощью вы сможете сбалансировать свой рацион и не допускать переедания. Но такая схема питания подходит людям без серьёзных заболеваний, поэтому если у вас диагностированы заболевания ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или другие заболевания, предполагающие ограничения питания, то для составления ежедневного рациона посоветуйтесь с врачом.