Пациентам: Как правильно питаться осенью?

Полный текст статьи:

Питание — одна из ключевых составляющих здорового образа жизни. Но когда люди говорят о правильном питании и сбалансированном рационе, они почему-то забывают сделать “поправку на сезонность”. Между тем питание в холодное время года может и должно отличаться от питания летом, в первую очередь по питательности.

С понижением температуры за окном организму приходится тратить больше энергии для поддержания собственной жизненной энергии и выполнения даже привычной базовой деятельности. В первую очередь обеспечить себе достаточный объём энергии можно за счёт более обильного питания.

Летом и осенью стоит налегать на свежие фрукты и овощи, особенно свежие сезонные. Это время, когда организм получает максимальный объём витаминов без дополнительного объёма калорий, поскольку фруктово-овощные блюда менее калорийные. Если при этом обеспечить себе достаточный уровень физической активности, можно заметно постройнеть.

Зимой же в рационе становится больше калорийных и жирных блюд, будь то наваристые супы, сдобренные маслом каши, картофель и соленья. Так исторически сложилось, потому что рацион человека был сильно привязан к сельскому хозяйству: что вырастили и запасли на зиму — то и ели. Но стоит ли придерживаться этой традиции питания сейчас, когда в магазинах можно купить практически любые продукты круглый год?

Диета осени

Будем честными, жизнь в городе гораздо более комфортная и простая, чем жизнь в деревне. Городские жители не так много времени проводят на улице, перемещаясь между тёплой квартирой и местом работы. Исключение составляют разве что люди рабочих профессий, которые вынуждены заниматься физическим трудом на улице вне зависимости от погодных условий.

В итоге люди зимой становятся менее активными и позволяют себе не выходить на улицу без крайней необходимости. Естественно, при такой пассивности энергозатраты не увеличиваются, а могут даже уменьшиться. Если объективно, на фоне снижения уровня физической активности нет оснований увеличивать калорийность рациона, ссылаясь на морозы.

“Зимние супы”

Тем не менее дополнительно поддержать организм в осенне-зимний период стоит. Как минимум, в каждом приёме пищи должны быть горячие блюда и согревающие напитки. Не отказывайтесь от супов. Если считаете калории, то можно готовить вегетарианские супы, в том числе с крупами. Такие супы будут менее калорийными, но через них организм получит полезную клетчатку.

В качестве заправки для супов стоит использовать растительные масла, желательно, выбирать варианты масел холодного отжима. Причём добавлять масла в качестве заправке нужно не на этапе приготовления первых блюд, а на этапе подачи, т.е. в уже готовое блюдо.

Употреблять растительные масла холодного отжима полезно за счёт содержащихся в них витаминов и жирных кислот. В отличие от насыщенных жиров из жирного мяса или колбасных изделий, жирные кислоты повышают иммунитет, а не холестерин. Снизить жирность первых блюд можно за счёт вторичных бульонов и использования нежирных сортов мяса или овощей.

Согревающие напитки

Тёплые напитки тоже не только приятно, но и полезно пить в холодные дни. Желательно, чтобы это были морсы, компоты или безалкогольный глинтвейн из сушёных или свежих ягод, трав и пряностей. Аромата добавят гвоздика, корица, анис и кардамон, а вот от алкоголя лучше отказаться, как и от сахара. Старайтесь довольствоваться натуральной сладостью фруктов и ягод. В крайнем случае подсластить напиток можно мёдом.

Помните о том, что в любое время года потеря жидкости должна в первую очередь восполняться чистой водой, поэтому не забывайте носить с собой воду даже зимой. Ничто лучше воды не утолит жажду. Согревающие напитки должны в первую очередь согревать, утоление жажды с их помощью вторично.

Витаминные комплексы

Витаминные комплексы призваны поддержать организм в период нехватки витаминов. Считается, что такая поддержка особенно нужна зимой и весной, когда организм уже израсходовал накопленные за лето и осень запасы полезных веществ. В то же время современные люди не так зависимы от сезонов, ведь фрукты и овощи на прилавки магазинов могут доставить и с другого конца света.

На проблему нужно смотреть комплексно и адресно одновременно. Существуют исследования, согласно которым жители определённых регионов испытывают дефицит тех или иных веществ. Например, дефицит йода диагностируют чуть ли не каждому второму. Не зря в рамках национальной программы здоровья начали выпускать ту же йодированную соль.

Есть витамины горстями точно не нужно. В первую очередь нужно направить силы на нормализацию рациона. Во-вторых, не стоит пить витамины бездумно и самостоятельно их себе “назначать”. Оставьте это врачам. В любом случае витаминно-минеральные комплексы не должны приниматься постоянно, курсовой приём длится 1-2 месяца и не чаще 1-2 раз в год, да и то если говорить о комплексах с содержанием витаминов от 50% до 100% от физиологической нормы. Более концентрированные витамины могут быть назначены только врачом.

Как выстроить осенний рацион?

Первое правило здорового рациона — разнообразие. Организм должен в достаточном количестве получать белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Желательно, из пищи. Обеспечить это можно за счёт разнообразия употребляемых продуктов как растительного, так и животного происхождения.

Вегетарианцам в этом отношении сложнее, потому что они должны выстроить свой рацион так, чтобы он оставался разнообразным и сбалансированным, но без животных продуктов. Некоторым людям быть вегетарианцами противопоказано, поэтому перед переходом в вегетарианство лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Помнить стоит и о количестве, в частности, о том, что в ежедневном рационе должно быть не менее 400 граммов фруктов и овощей, лучше свежих и сезонных. Ешьте и делайте заготовки на зиму. Необязательно варить джемы или мариновать овощи, кое-что можно заморозить, например, ягоды, перец, брокколи. Часть фруктов и овощей можно высушить. Замороженные или даже сушёные овощи и фрукты более полезны, чем консервированные, потому что в них меньше соли и, следовательно, натрия.

Медленные углеводы лучше получать из круп, хлеба и цельнозерновых макаронных изделий. В них также содержится полезная клетчатка, плюс они хорошо и надолго утоляют голод, чего не скажешь о сладостях и кондитерских изделиях. Старайтесь избегать перекусов или делать их полезными и низкокалорийными. Лучше всего делать три основных приёма пищи и не больше двух перекусов между ними.