Пациентам: Основные правила здорового питания: просто и полезно

Полный текст статьи:

Говорить о здоровом питании можно бесконечно, почти у каждого приверженца ЗОЖ найдутся собственные советы и лайфхаки. Мы остановимся на ключевых правилах здорового питания, которые разработаны врачами и диетологами для поддержания жизненной активности и профилактики многих заболеваний, связанных с работой ЖКТ.

В первую очередь речь пойдёт о рационе. Еда ведь нужна человеку не просто для утоления голода, но и для обеспечения организма необходимым набором питательных веществ. Если речь не идёт о выживании в условиях дефицита продуктов, то нужно составлять ежедневный рацион на основе здоровой и разнообразной пищи.

Правило №1. Придерживайтесь концепции разнообразного питания

Разнообразную еду нужно включать в рацион не только ради получения наслаждения от вкусной пищи, хотя это тоже никто не отменял. Дело в том, что каждый продукт уникален по составу входящих в него питательных веществ и микроэлементов. Не существует одного “идеального” продукта, который мог бы в одиночку покрыть все потребности человека в питательных веществах.

Даже богатый рацион порой приходится дополнять витаминами. Пожалуй, единственным уникальным по составу продуктом можно считать грудное молоко. Грудное молоко в первые месяцы жизни ребёнка способно быть основой его “монодиеты”, но по мере роста малыша даже его становится недостаточно.

Если сравнивать продукты животного и растительного происхождения, то большая часть необходимых человеку питательных веществ содержится в продуктах растительного происхождения. Однако это не аргумент в пользу вегетарианства. Сложно, например, получить из растительной пищи необходимое железо в необходимых объёмах. Да и комбинации других питательных веществ в разных продуктах разные.

Ещё раз повторим: питание должно быть разнообразным. Ограничения и особые диеты должны обсуждаться с врачом.

Правило №2. Включите в ежедневный рацион хлеб, крупы, картофель или рис

В хлебе и крупах содержится необходимая для нормального пищеварения клетчатка, а также белки, углеводы, кальций, калий, магний и витамины. Нередко девушки отказываются от употребления хлеба и картофеля, боясь набрать лишний вес, однако с таким же успехом можно бояться употреблять алкоголь. Полезнее будет отказаться от употребления спиртного, нежели от хлеба, особенно если проблемы с лишним весом надуманные.

Людям, стремящимся снизить объём потребляемых калорий, стоит отдавать предпочтение пище растительного происхождения. Она менее калорийная из-за высокого содержания воды. Повысить калорийность овощных блюд можно за счёт добавления масла или соусов. Но ими тоже не стоит злоупотреблять.

Как мы уже отметили, хлеб, крупы и картофель богаты пищевыми волокнами и клетчаткой. При выборе хлеба лучше отдавать предпочтения вариантам с грубым помолом. Употребление таких продуктов способствует улучшению пищеварения, помогает избавиться от хронических запоров и облегчить симптомы геморроя.

Помимо круп, пищевые волокна содержатся в бобовых, свежих фруктах и овощах, орехах и сухофруктах. Сухофрукты можно использовать для полезных перекусов между основными приёмами пищи.

Правило №3. Употребляйте не менее 400 граммов овощей и фруктов ежедневно

Фрукты и овощи, особенно в разгар сезона, являются главными поставщиками в организм минеральных веществ, органических кислот и пищевых волокон. Фрукты при этом более калорийные и содержат больше сахара, поэтому их лучше есть примерно в два раза меньше, чем овощей. Например, в ежедневный рацион можно включить 100-200 г. фруктов и 300-400 г. овощей. Это не считая картофеля, о котором мы говорили выше.

Употребление фруктов и овощей в достаточном количестве является профилактикой ишемической болезни сердца, сосудов и рака. Эти болезни активнее развиваются на фоне дефицита антиоксидантов (витамина E, C и каротиноидов). Часто от дефицита антиоксидантов страдают курильщики, в организме которых из-за курения образуется огромное количество свободных радикалов. Антиоксиданты выполняют в данном случае защитную функцию.

Овощи и фрукты содержат большое количество витаминов и питательных веществ, но разных и в разных пропорциях. Тут опять можно вспомнить о совете делать рацион разнообразным. Например, получать витамин C можно из чёрной смородины, а железо из гречневой крупы, шпината или брокколи. Причём витамин C способствует лучшему усвоению железа, поэтому такие продукты лучше употреблять в паре.

В целом в овощах и фруктах можно найти практически весь спектр витаминов и минералов: магний, калий, кальций, витамины группы B. Фолиевую кислоту можно получить из бобовых, арахиса, шпината, брюссельской капусты. Фолиевая кислота снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака шейки матки. Женщинам в репродуктивном возрасте рекомендуется употреблять продукты с фолиевой кислотой или пить соответствующие витамины.

Кроме того, во фруктах и ягодах содержатся органические кислоты, которые помогают организму справляться с болезнями и улучшать общее самочувствие. Не зря морсы, компоты и отвары из ягод фруктов рекомендуют пить при простуде или подъёмах артериального давления, в качестве профилактики заражения инфекционными заболеваниями, передающимися воздушно-капельным путём, при кишечных расстройствах.

Свежие овощи и фрукты хорошо есть круглый год, но приходится делать поправку на сезонность. Зимой вместо свежих продуктов можно использовать замороженные или сухие. Выбирая между импортными и местными фруктами и овощами, отдавайте предпочтение местным.

Правило №4. Не забывайте о молоке и молочной продукции

В молоке и молочных продуктах много полноценного белка и кальция, поэтому такие продукты нужно употреблять регулярно. При выборе стоит обращать внимание на жирность. Если боитесь поправиться, можно выбирать продукты с более низким содержанием жира, но не обезжиренные.

Обезжиренные продукты — это уловка маркетологов. Производители таких продуктов либо лукавят, либо используют дополнительные методы обработки, которые вряд ли добавляют полезных свойств конечному продукту. В любом случае читайте состав.

Правило №5. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса

Мы не призываем становиться вегетарианцами, хотя часть жирных мясных продуктов действительно стоило бы исключить из рациона. Вместо жирного мяса лучше перейти на бобовые, рыбу, птицу, яйца. Однако совсем отказываться от мяса не стоит. По возможности, лучше выбирать телятину, говядину, фермерскую птицу или дичь.

В первую очередь из мяса человек получает белок. При приготовлении мясных блюд можно заранее удалить с мяса лишний жир. Также стоит отказаться от колбасных изделий или свести их потребление к минимуму, красным мясом тоже лучше не злоупотреблять и включать его в рацион не чаще двух раз в неделю.

А вот рыбий жир, наоборот, полезен. Входящие в его состав жирные кислоты воздействуют на клеточные мембраны, делают их более эластичными и восприимчивыми к различным веществам. Эритроциты легче проникают в капилляры, лейкоциты быстрее достигают очагов воспаления, а тромбоциты реже “склеиваются”.

Правило №6. Старайтесь есть меньше чистого жира

Жиры необходимы организму, однако их употребление следует контролировать. Даже в нежирных сортах мяса или рыбы жиры всё равно присутствуют. То же самое касается молочных продуктов. Лучше обратить внимание на продукты, которые будут обеспечивать организм необходимой энергией, но при этом без избыточного количества калорий.

С этой задачей справятся углеводные продукты, например, крупы. Из сортов мяса диетическими считаются крольчатина, мясо цыплят и отдельные части курицы, например, куриная грудка. Подойдёт также нежирная телятина или некоторые “экзотические” варианты, например, мясо лося. Не стоит пренебрегать и субпродуктами, можно готовить блюда из печени, почек, сердца, лёгких и т.д.

Правило №7. Сократите количество добавленного сахара

Речь в первую очередь о сладостях и кондитерских изделиях, которые являются главными поставщиками “быстрых углеводов”. Углеводы условно разделяются на два вида: сахара и крахмалсодержащие углеводы.

Сахара в свою очередь делятся на моносахариды и дисахариды. Главные представители моносахаридов — глюкоза и фруктоза, реже встречается галактоза. Из глюкозы и фруктозы получается дисахарид —сахароза. Все они дают примерно одинаковое количество энергии, но по сладости различаются. Поэтому сладость продукта не всегда напрямую зависит от объёма добавленного сахара.

Крахмалсодержащие углеводы — это пример сложных углеводов. Они трудно перевариваются, поэтому продукты с высоким содержанием таких углеводов требуют специального способа приготовления. Рафинированные сахара высвобождают большой объём энергии, но в них почти нет питательных веществ, поэтому их можно без ущерба исключить из рациона.

Это правило касается не только еды, но и напитков. Сладкие напитки, особенно газированные, тоже содержат большое количество сахара и вредят зубам, так что от них лучше отказаться в пользу простой негазированной воды. Напомним, что взрослому человеку в среднем нужно употреблять около 1-1,5 литров чистой воды. При этом нужно делать поправку на физиологические характеристики и образ жизни.

Правило №8. Не злоупотребляйте солью

В день человек должен употреблять не больше чайной ложки соли (около 6 г.). Кажется, что это довольно большая норма, ведь мы лишь слегка подсаливаем блюда. Однако не стоит забывать о том, что соль уже содержится в некоторых продуктах, например, в хлебе или консервах. Эту соль тоже нужно учитывать.

Для приготовления блюд лучше использовать йодированную соль. Количество йода в йодированной соли небольшое и при термической обработке дополнительно снижается, но уж лучше так, чем никак, тем более на вкусе блюд это никак не влияет. Между тем дефицит йода — распространённая патология, особенно среди детей и женщин. Добавлять йод в соль начали как раз для профилактики дефицита йода у населения.

Сократить объём употребляемой соли будет особенно полезно людям с повышенным артериальным давлением и избыточным весом. Им лучше снизить норму до 5 г. соли в день. Некоторые считают, что соль помогает улучшить вкусовые качества блюд, однако богатство вкуса лучше раскрывать и дополнять при помощи натуральных специй из трав и пряностей. Соль тут только помешает.

Правило 9. Обеспечьте себе достаточную физическую активность

Этот пункт к питанию относится косвенно, но забывать о нём не стоит, особенно людям, чей вес не соответствует норме. Правильное питание — только половина успеха. Важно осознавать, сколько человек получает, и сколько он тратит. Физическая активность обеспечивает расход полученных калорий.

Правило №10. Откажитесь от алкоголя

Алкоголизм точно не вяжется со здоровым образом жизни. В данном случае правильнее было бы принять единственно верное решение — полностью отказаться от алкоголя. Всё остальное будет полумерами и сделками с совестью.

Из-за алкоголя развивается дефицит витаминов группы B, витамина C, минеральных веществ. Алкоголь препятствует усвоению питательных веществ, формирует алкогольную зависимость и способствует развитию тяжёлых заболеваний сердечно-сосудистой, нервной системы и ЖКТ.

Правило №11. Для приготовления пищи выбирайте местные продукты

Об этом мы уже говорили выше, но решили выделить в отдельный пункт. Местные продукты обычно лучшего качества, поскольку растут без дополнительных стимуляторов и не портятся при долгой транспортировке. Готовить пищу лучше без лишнего масла: на пару или в духовке. Наиболее тяжёлой и вредной пищей считается жареная.

Совет кормящим женщинам: не отказывайтесь от грудного вскармливания

Если нет противопоказаний для матери или малыша, женщина должна кормить своего ребёнка грудью, минимум, первые 6 месяцев. Потом постепенно можно начинать прикорм ребёнка смесями. В целом грудное вскармливание может длиться до двух лет, хотя сейчас это редкость. Никакие искусственные препараты не могут по составу и концентрации полезных веществ превзойти материнское молоко.